Suplementación Volumen Ectomorfo

Nutrición, suplementos, ciencia del deporte

Moderador: Fisio

Re: Suplementación Volumen Ectomorfo

Notapor Fisio » Mié, 14 Dic 2016, 18:12

S.G. escribió:Aprovecho este post sobre ectomorfos para ver si podéis echarme una mano.

Igualmente, mis datos no son tan exactos como los del creador del tema, pero si os sirven, mido 1,90 metros y peso unos 72 kilogramos. Voy al gimnasio unas cuatro veces en semana (unos 30/40 minutos por sesión, siguiendo una tabla que me hacen los monitores del centro deportivo).

No conozco demasiado el mundo de la suplementación ni el de la nutrición en general, pero por lo que he leído hay que comer demasiado, muchas veces, ¿es esto saludable? ¿Sólo con dieta (tres comidas al día) y práctica deportiva no puede aumentarse el volumen? En este caso, ¿qué alimentos consideráis nucleares o imprescindibles?

Por lo poco que he leído, la creatina es el suplemento que más llama mi atención, ¿qué opinión os merece? ¿Qué es exactamente? ¿Consejos particulares y generales?

P. D.: No pretendo aumentar para ser el Hércules Farnesio de Glicón, pero tampoco parecer un caquéctico.



Si no llevas mucho en el gim, haz rutinas básicas de ejercicios que empleen mucha masa muscular

- Press militar con barra de pie

- Dominadas prono

- Dominadas supino

- Sentadilla

- Zancadas

- Press banca

- peso muerto

- cosas como power clean y luego desde ahi haces un split jerk o un press militar

- quizás prensa



El objetivo es implicar la mayor masa muscular posible, y en personas sin mucha experiencia es la forma más eficiente y global de ganar musculatura. Respecto a la alimentación, come más de tu peso en proteina. Unos 100-120 gr está bien para tí. No es fácil alcanzar esto con alimentos a veces, por lo que lo mejor es que hagas tu dieta normal y metas un cazo de proteina de suero antes de entrenar y otro despues. La creatina está bien, pero lo primero es meter los ejercicios básicos, que llegues al mínimo calórico, y llegar a una buena dosis de proteina que es la materia de la que se construye la masa muscular.
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Re: Suplementación Volumen Ectomorfo

Notapor AbryFM » Jue, 15 Dic 2016, 01:48

S.G. escribió: he leído hay que comer demasiado, muchas veces, ¿es esto saludable? ¿Sólo con dieta (tres comidas al día) y práctica deportiva no puede aumentarse el volumen? En este caso, ¿qué alimentos consideráis nucleares o imprescindibles?


El numero de comidas va a depender más bien de la cantidad que seas capaz de zampar en cada una de ellas. Muchas personas no son capaces de meter 1000 kcal en una comida, sobre todo de comida de calidad, por ello se ven obligados a repartir tal cantidad de comida durante el día.

El efecto anabólico de una buena comida dura 5-6 horas; no caigas en lo de comer cada 2-3, ni ponerte despertadores por la noche (los he visto). Y si alargas más no pasa nada, no te obsesiones con la frecuencia.

Si tomas lácteos, valora tomarlos enteros.

No miedos a frutos secos, frutas, avena, arroz...
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Re: Suplementación Volumen Ectomorfo

Notapor S.G. » Jue, 15 Dic 2016, 07:15

He leído dominadas y ya me he asustado. Para que os hagáis a la idea, ahora mismo las hago en una máquina que resta peso, y si peso 72 kg., estoy restando 50 kg. Estoy bastante cenceño, y a día de hoy no veo atisbos de levantar el peso de todo mi cuerpo en ese ejercicio.

Fisio escribió:No es fácil alcanzar esto con alimentos a veces, por lo que lo mejor es que hagas tu dieta normal y metas un cazo de proteina de suero antes de entrenar y otro despues.
Perdona la ignorancia, pero, ¿es esto saludable? ¿Y qué tipo de proteína? ¿Cuál recomendáis? He visto que hay aislados vegetales, ¿dan la misma funcionalidad? ¿Qué os parecen los siguientes: http://www.energyfruits.es/supershakes- ... eutro.html?

AbryFM escribió:Si tomas lácteos, valora tomarlos enteros.

No miedos a frutos secos, frutas, avena, arroz...
No tomo leche, pero sí quesos de vez en cuando, ¿valen? Y respecto al arroz y frutas, ¿no necesito centrarme mejor en la proteína que en los carbohidratos?

Gracias a los dos.
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Re: Suplementación Volumen Ectomorfo

Notapor Fisio » Jue, 15 Dic 2016, 11:16

S.G. escribió:He leído dominadas y ya me he asustado. Para que os hagáis a la idea, ahora mismo las hago en una máquina que resta peso, y si peso 72 kg., estoy restando 50 kg. Estoy bastante cenceño, y a día de hoy no veo atisbos de levantar el peso de todo mi cuerpo en ese ejercicio.

Fisio escribió:No es fácil alcanzar esto con alimentos a veces, por lo que lo mejor es que hagas tu dieta normal y metas un cazo de proteina de suero antes de entrenar y otro despues.
Perdona la ignorancia, pero, ¿es esto saludable? ¿Y qué tipo de proteína? ¿Cuál recomendáis? He visto que hay aislados vegetales, ¿dan la misma funcionalidad? ¿Qué os parecen los siguientes: http://www.energyfruits.es/supershakes- ... eutro.html?

AbryFM escribió:Si tomas lácteos, valora tomarlos enteros.

No miedos a frutos secos, frutas, avena, arroz...
No tomo leche, pero sí quesos de vez en cuando, ¿valen? Y respecto al arroz y frutas, ¿no necesito centrarme mejor en la proteína que en los carbohidratos?

Gracias a los dos.



En supino seguro que puedes hacer aunque sea 2 o 3 repeticiones de dominadas. Pero para que no te lesiones y vayas cogiendo fuerza, haz entonces jalones en maquina con agarre prono y supino. Como queremos ir cogiendo fuerza

- calienta con 15
- serie de 10
- serie de 5
- serie de 5

Para hacer la serie de 10 y de 5 ponte un peso con el que no puedas hacer más de 10 y 5 repeticiones respectivamente (por fatiga o fallo muscular), pero que sea un peso lo suficientemente asequible como para que llegues a esa 5 repetición (o que se te quede al menos entre un minimo de 4 y maximo 6). Si haces más de 6 te has puesto un peso bajo. Si no llegas a 4 el peso es demasiado. Haces 15/10/5/5 en supino, y 10/5/5 en prono

Lo importante de los ejercicios que puse arriba no es el peso, sino que vayas pillando el movimiento. Con el propio peso de tu cuerpo y el poquito que pongas en la barra es más que suficiente para comenzar a estimular el crecimiento. Unas zancadas con un movimiento bien hecho y un timing controlado son un buen ejercicio. Ya irás metiendo peso a medida que veas que controlas sobradamente ese movimiento y que "le falta algo". Ese es el momento de ir subiendo peso, cuando te ves sobrado. Ahora con aprender a hacer bien los movimientos y tu propio peso, con eso creces sin duda.

La proteina de suero no es más que leche en polvo (con edulcorante y cacao en polvo o aroma de vainilla etc). Mas en concreto, es el agua de la leche, descartando el cuajo que es con lo que se hace el queso. Por ejemplo en un yogurt se desprende un poquito de agua, pues eso es suero, y lo otro cuajo. Parece algo más misterioso de lo que en realidad es.

La proteina de guisante está muy bien, su aminograma (composición en aminoácidos) es muy parecido al suero. Weider y Myprotein tienen proteina de guisante en polvo a buen precio.
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Re: Suplementación Volumen Ectomorfo

Notapor S.G. » Jue, 15 Dic 2016, 11:41

Organolépticamente, ¿cuál de las dos tiene mejor palatabilidad? Esto de proteína aislada tiene pinta de saber a rayos, ¿no?

Como siempre, muchas gracias.
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Re: Suplementación Volumen Ectomorfo

Notapor AbryFM » Jue, 15 Dic 2016, 13:12

AbryFM escribió:Si tomas lácteos, valora tomarlos enteros.

No miedos a frutos secos, frutas, avena, arroz...
No tomo leche, pero sí quesos de vez en cuando, ¿valen? Y respecto al arroz y frutas, ¿no necesito centrarme mejor en la proteína que en los carbohidratos?

Gracias a los dos.


Sí, los quesos curados o semi-curados son buena opción.

Si bien en tu caso por estar desentrenado vas a tener una tendencia a ganar musculatura aun sin fijarte en la cantidad de calorías que comes, los carbohidratos te van a venir bien. El estar en déficit energético, o incluso en equilibrio no va a ser lo óptimo. Menos cuando avances en el entrenamiento.

Es que hay personas que aunque consiguen la cantidad recomendada de proteína están comiendo muy poco. Yo creo que incluso podrías comer 1000 kcal de más sin que acumularas grasa, a diferencia de una persona entrenada que con 500 kcal va estupenda. Esto es solo para que te hagas una idea, y no tengas miedo a comer algo más de lo actual además de tomar la proteína necesaria.

Al final habría que ver como vas evolucionando jeje

Si concretamos alimentos añade legumbres (si las toleras bien) lentejas, garbanzos...
Tampoco hace falta meterte todo de arroz, puedes variar probando quinoa, avena, castañas, algun pan de calidad...
Otros alimentos útiles son el aguacate, chocolate negro (+85%) si te gusta, el huevo, mantequillas de frutos secos...

Esto varía mucho dependiendo de tus gustos, alimentación actual, etc.
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Re: Suplementación Volumen Ectomorfo

Notapor AbryFM » Jue, 15 Dic 2016, 13:22

S.G. escribió:Organolépticamente, ¿cuál de las dos tiene mejor palatabilidad? Esto de proteína aislada tiene pinta de saber a rayos, ¿no?

Como siempre, muchas gracias.


Las proteínas vegetales, en general, están menos conseguidas que la de suero.

Vegetal (neutra de sabor) probé una hace años, no la recuerdo mal tampoco, simplemente no es un placer muy grande :lol:

De suero las marcas juegan mucho con los sabores, aromas y edulcorantes y consiguen que te enganches por el sabor. Si quieres quitarte de aditivos de por medio, pide una de sabor neutro.
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Re: Suplementación Volumen Ectomorfo

Notapor S.G. » Jue, 15 Dic 2016, 14:26

Fisio escribió:Unas zancadas con un movimiento bien hecho y un timing controlado son un buen ejercicio.
¿A qué ejercicios específicos te refieres? Lo que sí hago, pero no es en el gimnasio, es subir los escalones de dos en dos.

Respecto a las repeticiones, creo que estas semanas lo he estado haciendo mal (hago 4x15 sin buscar el fallo muscular). Probaré como dices, gracias.

AbryFM escribió:
S.G. escribió:Organolépticamente, ¿cuál de las dos tiene mejor palatabilidad? Esto de proteína aislada tiene pinta de saber a rayos, ¿no?

Como siempre, muchas gracias.


Las proteínas vegetales, en general, están menos conseguidas que la de suero.

Vegetal (neutra de sabor) probé una hace años, no la recuerdo mal tampoco, simplemente no es un placer muy grande :lol:

De suero las marcas juegan mucho con los sabores, aromas y edulcorantes y consiguen que te enganches por el sabor. Si quieres quitarte de aditivos de por medio, pide una de sabor neutro.
¿Y se sabe cuál es más saludable? En principio sospecho que la vegetal, ¿o estoy equivocado?

Vaya preguntas realizo, parezco ortoréxico.
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Re: Suplementación Volumen Ectomorfo

Notapor Fisio » Jue, 15 Dic 2016, 16:36

S.G. escribió: ¿A qué ejercicios específicos te refieres? Lo que sí hago, pero no es en el gimnasio, es subir los escalones de dos en dos.

Respecto a las repeticiones, creo que estas semanas lo he estado haciendo mal (hago 4x15 sin buscar el fallo muscular). Probaré como dices, gracias.



Zancadas. No hace falta ni que cojas mancuernas los primeros días. Solo haz el movimiento bien, mira que la rodilla no te baile, que tu cuerpo esté recto, etc.



Como regla general: mira que tu fallo muscular esté entre la 8 y 10 repetición. Si pasas de 10 es hora de subir peso.

Sobre proteinas y salud, una es leche en polvo y otra guisante en polvo, no hay mucho que decir aquí, es más cuestión de preferencia. En general el suero está más rico y necesita menos saborizante que proteinas que saben peor, que necesitan más dosis de saborizantes y edulcorante para dejarlas palatables. Por otro lado, mas que el material alimentario per se, importa de donde viene la sustancia, como ha sido almacenada etc. La marca optimum nutrition usualmente cuida su producto y manufactura, y tiene un suero que es bastante limpio.
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Re: Suplementación Volumen Ectomorfo

Notapor S.G. » Vie, 16 Dic 2016, 10:38

Tomo nota del ejercicio, pues. Por cierto, vaya ejemplos más fornidos has ido a poner. Esos toman batidos, ¿no? Jajajaja.

Creo que echaré un vistado a las marcas que has comentado y probaré poco a poco (empezaré con el suero de leche, que por lo que veo es el más extendido en este mundillo). Gracias.
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