Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

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Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Fisio » Mié, 02 Jul 2014, 02:20

Se que existen algunos estudios comparando distintas frecuencias de entrenamiento y midiendo parámetros como masa y fuerza. Lo mismo con las repeticiones. Alguna experiencia personal con esto?
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor vjing » Mié, 02 Jul 2014, 11:02

En mi opinión el principal factor del entrenamiento con cargas es la fuerza, la intensidad. Es el parámetro de progresión que más lejos podemos llevar en nuestro entrenamiento. Podemos aumentar volumen, frecuencia, reducir descansos, aplicar técnicas... pero son parámetros bastante limitados en comparación con el progreso muscular que podemos sufrir si pasamos de mover 75kg a 150kg.

Así pues... el entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular sería aquel entrenamiento mínimo que nos permitiese ganar fuerza con el tiempo.

Personalmente, pienso que es muy superior a igualdad de volumen distribuir éste en una alta frecuencia que en poca frecuencia. Si voy a hacer 20 series semanales, que sean en 3 o 4 días antes que en un sólo día.

De igual modo, considero muy superior centrarse sólo en pocos ejercicios que distribuir ese volumen en muchos. Si voy a hacer 20 series semanales de pecho, mejor que sean todas de press de banca o de fondos, o algún básico por el estilo, antes que hacer 4 de un básico, 4 de otro, 4 de poleas, máquinas, etc. Centrándome en un sólo ejercicio me hago mejor en él de forma más rápida = gano más fuerza más rápido.
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor West » Mié, 02 Jul 2014, 11:14

Basicamente estoy de acuerdo con Vjing.

Todos los parámetros son importantes, pero hay que tener más la intensidad y la frecuencia. Tanta frecuencia como sea posible, siempre y cuando la recuperación sea óptima.

Me gusta mucho experimentar sistemas de entrenamiento. Y personalmente me fue muy bien una distribución Torso - pierna con doble frecuencia, algunas semanas triple, como ahora lo estoy haciendo, cuando meto más frecuencia disminuyo volumen y arreglado. Unos días me centro en fuerza/potencia y otros más enfocados hacia la hipertrofia. Y con esta ondulación he mejorado en estos aspectos.
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor West » Mié, 02 Jul 2014, 11:29

Bueno, por añadir algo que más, puedes probar algo por el estilo de Huge in a Hurry de Waterbury. En 25-30 habrías acabado la sesión.
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Fisio » Mié, 02 Jul 2014, 14:16

vjing escribió:En mi opinión el principal factor del entrenamiento con cargas es la fuerza, la intensidad. Es el parámetro de progresión que más lejos podemos llevar en nuestro entrenamiento. Podemos aumentar volumen, frecuencia, reducir descansos, aplicar técnicas... pero son parámetros bastante limitados en comparación con el progreso muscular que podemos sufrir si pasamos de mover 75kg a 150kg.

Así pues... el entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular sería aquel entrenamiento mínimo que nos permitiese ganar fuerza con el tiempo.

Personalmente, pienso que es muy superior a igualdad de volumen distribuir éste en una alta frecuencia que en poca frecuencia. Si voy a hacer 20 series semanales, que sean en 3 o 4 días antes que en un sólo día.

De igual modo, considero muy superior centrarse sólo en pocos ejercicios que distribuir ese volumen en muchos. Si voy a hacer 20 series semanales de pecho, mejor que sean todas de press de banca o de fondos, o algún básico por el estilo, antes que hacer 4 de un básico, 4 de otro, 4 de poleas, máquinas, etc. Centrándome en un sólo ejercicio me hago mejor en él de forma más rápida = gano más fuerza más rápido.


Yo no estoy muy seguro de que la fuerza sea un buen marcador de hipertrofia, al menos en todas las personas, ya que en gran parte son adaptaciones a nivel de SNC y SNP, no a nivel tisular. Un ejemplo curioso es mi caso, siempre he sido bastante fuerte comparado con gente con mucha más masa muscular que yo. Mis progresiones de fuerza siempre fueron buenas, pero hipertrofia poca.

Hace poco entrevistaron a Stuart Phillips, y recomendaba entrenar 20 minutos porque el resto es marginal. No me he puesto a leer todos estos estudios de todos modos.
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Cobayahumana » Mié, 02 Jul 2014, 16:28

Pues si, lo que mas te hace crecer es ponerle semana a semana más peso a la barra, ahi creces por cojones...eso si... sin trampear ni hacer falsas progresiones....posiblemente el estancamiento llegue pronto y luego el abismo del fracaso...o la lesión....o normalmente ambas unidas...

Depende el tiempo que queramos dedicarle a este deporte, habrá que ir con pies de plomo con poner peso. Porque se unos cuantos que lesionados y desgarrados siguen entrenando por pura pasión, pero nunca podrán llegar a su máximo porque ya están impedidos. Y eso es muy triste para alguien que ama el hierro.

No convirtamos el deporte en una lucha contra la salud, si se quiere meter caña, se usan esteroides, se entrena con compañeros, dieta muy salvaje, etc... que es lo que hacen los que saben.

Y si no se quiere meter tanta caña, pues todo vale... de todas formas esto no es un pastel a gusto de todos, si quieres fuerza tendras que hacer una cosa, si quieres hipertrofia otras muy distintas... si haces dieta de culturista estarás limitado por tu peso corporal para levantar KG, si te cebas a comer podrás mover más peso pero no lucirás.... un intermedio nunca es nada en ninguna de las dos.

Aunque un culturista está fuerte, y un forzudo que se cuida la dieta luce bien, están en un porcentaje inferior en cuanto a rendimiento especializado obligatoriamente, por eso creo que lo mejor es tener las cosas claras.

Genética? Un comeptidor Pro era anoréxico y empezó a entrenar con 47kg y ahora está compitiendo en 212 libras en Olympia...pero claro ahi lo ves cada 2 horas se come 500gr de arroz bomba con su pollo, aparte de la quimica... quien quiere algo, algo le cuesta, la genética solo te hace diferente en cuanto a sacrificio, pero todo se puede conseguir.

Queréis estar grandes y la genética no acompaña? esteroides y dieta insana, con sus antioxidantes y limpiadores para seguir años. Y cuando llegueis al limite genético y quimico??? nada... seguir igual....
Quereis estar fuertes? llegaréis a un límite que no podreis sbir mas peso, y ahi os quedareis, levantando vuestros XXX kg de peso muerto, sentadilla y banca a 1RM.... y luego qué???..... luego nada....mientras os guste adelante... seguir igual...
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Fisio » Mié, 02 Jul 2014, 16:34

No sé, he visto gente enorme con 40 kilos en press de banca, y en rangos de 60 y 70 es hasta usual.
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor vjing » Mié, 02 Jul 2014, 16:45

Fisio escribió:
vjing escribió:En mi opinión el principal factor del entrenamiento con cargas es la fuerza, la intensidad. Es el parámetro de progresión que más lejos podemos llevar en nuestro entrenamiento. Podemos aumentar volumen, frecuencia, reducir descansos, aplicar técnicas... pero son parámetros bastante limitados en comparación con el progreso muscular que podemos sufrir si pasamos de mover 75kg a 150kg.

Así pues... el entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular sería aquel entrenamiento mínimo que nos permitiese ganar fuerza con el tiempo.

Personalmente, pienso que es muy superior a igualdad de volumen distribuir éste en una alta frecuencia que en poca frecuencia. Si voy a hacer 20 series semanales, que sean en 3 o 4 días antes que en un sólo día.

De igual modo, considero muy superior centrarse sólo en pocos ejercicios que distribuir ese volumen en muchos. Si voy a hacer 20 series semanales de pecho, mejor que sean todas de press de banca o de fondos, o algún básico por el estilo, antes que hacer 4 de un básico, 4 de otro, 4 de poleas, máquinas, etc. Centrándome en un sólo ejercicio me hago mejor en él de forma más rápida = gano más fuerza más rápido.


Yo no estoy muy seguro de que la fuerza sea un buen marcador de hipertrofia, al menos en todas las personas, ya que en gran parte son adaptaciones a nivel de SNC y SNP, no a nivel tisular. Un ejemplo curioso es mi caso, siempre he sido bastante fuerte comparado con gente con mucha más masa muscular que yo. Mis progresiones de fuerza siempre fueron buenas, pero hipertrofia poca.

Hace poco entrevistaron a Stuart Phillips, y recomendaba entrenar 20 minutos porque el resto es marginal. No me he puesto a leer todos estos estudios de todos modos.


Tener mucha fuerza y no tener un desarrollo muscular destacable es raro, pero es que no poder levantar un cagao y estar muy cachas es rarísimo. DE FORMA NATURAL, ojo. Como digo, la fuerza para mí es la base. La fuerza como medida en un mismo individuo... No en comparación con el resto. Es posible que yo tire más en sentadillas y tenga peores cuadriceps que tú, hay mil factores que pueden influir en esto. Lo que no es tan normal es que yo mismo pase de hacer sentadillas con 70kg a 180kg y tenga los mismos cuadriceps que tenía antes.

Vale, puedes entrenar, ganar fuerza... y comer poco, o apenas meter volumen de entrenamiento, o entrenar a muy pocas repeticiones, etc. y no ganar todo el volumen que potencialmente podrías tener. Peeeero, a tiempo de pasar a entrenar con más volumen siempre estás, a tiempo de comer más durante una temporada siempre estás, es muy fácil pasar de entrenar con pocas repeticiones a entrenar con una weider. Son cambios sencillos, vaya. Subir buenos kg en la barra, en cambio, lleva años.

La base del culturista natural siempre va a ser intentar levantar más que antes a largo plazo. Y claro, doy por hecho que todos entendemos que lo ha de hacer con una técnica correcta, evitando riesgos de lesión, calentando, activando, etc.
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor vjing » Mié, 02 Jul 2014, 16:48

Fisio escribió:No sé, he visto gente enorme con 40 kilos en press de banca, y en rangos de 60 y 70 es hasta usual.


Eso no quiere decir nada. Es una asociación de ideas errónea. Si esa gente es enorme lo más probable es que también tenga fuerza de cojones y aunque entrene con 40 kilos pueda tirar con 140 kg. Pero el caso es que esa gente es fuerte de cojones, vaya. Hacer 70 reps con 40 kilos tampoco es moco de pavo para nada, eh...
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Cobayahumana » Mié, 02 Jul 2014, 21:33

Los entrenos son todos buenos, no hay milagrosos, y hay mucha gente que entrena diferente y logra buenos resultados.

Esto es mas filosofico que tecnico, las pesas son el martillo y tu eres la espada que se forja, puedes martillarla con martillos mas grandes o mas pequeños la cosa esque le de es la forma que quieres....pero si quieres un hacha, amigo tendrás que comprar más metal... por mucho martillo que le metas si no hay chicha de donde formar...

En el fondo mientras lo des todo, estás entrenando bien, otra cosa es un entreno para hipertrofia inteligente o fuerza inteligente, ahi conviene más entrenar weider o entrenar como power, mas que nada porque está ya todo bien distribuido y bien pensado para que se rinda óptimamente con sus dias de descanso y tal... y a más suplementos, dieta y quimica, pues los weider podran repetir más veces por semana para adelantar el crecimiento, y los power progresarán más rapido en el kilaje a mover y evitaran lesiones...eso es comprar más metal para forjarnos esa hacha...

Pero esque el título del post ya es como para perdedores que van a los mínimos, la pregunta seria ¿Cuánto máximo puedo llegar a entrenar? ¿Soy capaz de superarme a mi mismo? aun siendo natural, hay naturales que no lo parecen...Homeostasis... dale a tu cuerpo algo mediocre y eso tendrás... no existen milagros....
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