Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor charlyz » Mié, 02 Jul 2014, 23:30

Tocho va :

Cobaya no creo que tenga mucho sentido eso de hasta donde puedo llegar , para mí , ese NO es el camino porque en este mundo las ganancias no son directamente proporcionales al esfuerzo empleado , más bien al contrario , existe un umbral mínimo que pasado , cada vez las ganancias son menores y menores . Está claro que hay que esforzarse y que grandes cambios requieren de grandes constancia y sacrificios , pero bajo mi punto de vista se trata de pensar a largo plazo , del umbral que cada uno pueda tolerar que no es el mismo para todos y de econtrar ese camino medio que señalaba Frank Zane : " estimular , no aniquilar " Yo no tacho de perdedores el buscar el umbral mínimo que genere adaptación , sino más bien me parece algo inteligente , todo lo contrario del pensamiento ese de ver hasta donde es capaz de llegar mi cuerpo , pensando que eso me va a dar las mayores de las ganancias . De hecho , la única disciplina que conozco que busca el machaque continuo es el culturismo ... y la verdad es que aún no se por qué . NO BRAIN NO GAIN

Bueno , empezaré diciendo que tengo mis dudas sobre el entrenamiento de fuerza a altas repeticiones . Mucha gente lo utiliza para aumentar la tolerancia a la acidez , al lactato etc ... pero creo que para eso es más beneficioso un entrenamiento cardiovascular , para hacer pesas a más de 10 rep. más conviene ya coger un remo o una elíptica creo yo . Ojo ... 10 rep. no tienen porque ser máximas , pueden ser sobre un 15 rm perfectamente .
Por otra parte , parece claro que mientras mayor sea la carga mayores son las adptaciones neurales de fuerza sin obligación de que haya hipertrofia , pero comparando UN MISMO INDIVIDUO , más hipertrofia miofibrilar significa sí o sí mayor capacidad de generar fuerza .
Y entrenar a repeticiones medias 6 - 12 genera algo que los powerlifters no están acostumbrados a sentir : la congestión , fenómeno que se cree que produce cascadas de señales ana y anti catabólicas . Esta congestión propia de repeticiones medias ( o de repeticiones bajas en clusters , porque al final lo que importa es el trabajo por unidad de tiempo ... es de lo que etiende nuestro cuerpo ) unida a la mayor variedad de ejercicios que hace el culturista ... pueden explicar en parte la diferencia de hipertrofia entre un colectivo y otro ... amén del tipo de drogas consumidas por unos y por otros . Muchos colectivos , como por ejemplo el fútbol americano , de los poquitos deportes donde la hipertrofia puede tener valor , después de sus series de fuerza , añaden cierto trabajo metabólico con el fin de mejorar el estímulo hipretrofico . Ese trabajo metabólico puede consistir en un par de series descendentes , no más . Interesante el trabajo de potenciación post activación ... por el cual después de levantar cargas altas , en los siguientes ejercicios pueden tener más fuerza . Ah , y para esas ganancias de fuerza , evidentemente apuntar que no llegan al fallo ni de lejos .



* COMPONTENTE DE INTENSIDAD : Si dejamos fuera de la ecuación la velocidad de ejecución http://www.tforcesystem.com/funcionamiento.php , que yo creo que lo ideal es que sea cercana al máximo siempre , entre un 60 % 12 rm - 80 % 6 rm . Pero ojo , esto no quiere decir que tengas que ir siempre al máximo , sería matar moscas a cañonazos , una forma inteligente es empezar con 12 rm y hacer 6 repeticiones y como el cuerpo se acostumbra a todo , subir una repetición cada semana . Luego está la gracia del entrenador , porque rutinas pueden haber miles y en el momento en que llegues al fallo tienes la opción de coger la mancuerna siguiente y ajustarla al rm y volver a empezar haciendo la mitad de las repeticiones máximas , hacer pausas descanso ... o si llevas mucho tiempo con ese esquema pasar a uno más puramente neural para cambiar de estímulo . También añadir que no debemos ser más papistas que el papa puesto que las líneas que dividen fuerza de hipertrofia o de resistencia son muy finas . 6 repeticiones hipertrofia y 5 ya fuerza , perdonde usted pero no .


*COMPONTENTE DE FRECUENCIA : Teniendo en cuenta que los diferentes sistemas que nos gobiernan ( neural , endocrino ... ) son el mismo , y que tampoco existe esa separación muscular que algunos proponen , sino que estamos completamente conectados por fascias , lo más sano creo que es dividir la rutina lo menos posible , máxime aún cuando considero que no es necesario mucho volumen por patrón de movimiento . También creo que más sano para las articulaciones , y para la salud postural en general . Por otro lado , creo que mientras más veces estimulemos la síntesis proteica mejor , y dado que esta dura unas 48 horas como mucho , podríamos entrenar con frecuencia 2 o 3 .


*DESCANSOS : Pues bien , aquí podemos probar con varias opciones , pero hay que tener en cuenta que si los reduciomos para aumentar la congestión , tenemos que bajar los pesos sí o sí . Ahí ya de la religión que seas , a mi me está convenciendo cada vez más la de los descansos largos y que cada serie haga su trabajo . Uno de los argumentos que se utilizaban para los cortos era la descarga hormonal , al igual que emplear ejercicios multiarticulares , pero se está viendo que eso parece no ser así .


*VOLUMEN : Entre 3 y 6 series por patrón de movimiento similar . Francamente , no creo que se necesite más . Aunque hay quien dice que las piernas necesitan más volumen que el torso . Estudios http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 45056.html . Hablan de un volumen de entre 30 - 60 rep. por patrón y día . http://www.efdeportes.com/efd74/fuerza.htm Aquí hablan de 12 series en sujetos muy experimentados y sólo en momentos puntuales .

*EJERCICIOS : Parece una tontería pero tiene sus intringulis . Como expuse antes , y dado que creo que la hipertrofia es bastante localizada a lo que se entrena , es buena idea incluir variedad de movimientos , pero con un volumen tan bajito como por el que apuesto no sé si es mejor , por ejemplo dedicar un día a jalón y otro a remo p.ej. o un mesociclo entero a jalón si buscas más amplitud . Si solo haces 3 o 4 series , quizá sea muy extremo divirlas en 2 o 3 ejercicios , si haces más , se podría .

*PLANIFICACIÓN vs INSTINTO : Frente a los que nos rompemos la cabeza , hay gente que va al gim y según se sientan , pues así entrenan . Así de siemple , y a algunso no les va mal .



Creo que NO EXISTE LA RUTINA , pueden haber muchos caminos válidos siempre que te alejes del no pain no gain , de que no hagas siempre lo mismo y de que te alimentes bien . En lo que parece haber consenso de la gente natural que lleva muchos años en esto es que muchas veces menos es más , ya no sólo para tenerte que librar de coderas , rodilleras y mil pomadas ... el tema es que como muchos consejeros son ciclados pero lo niegan , pues la gente se cree que pueden llegar hasta ahí y que pueden copiar los métodos de una persona cuyo sistema hormonal no tiene nada que ver con el tuyo ... Y luego bueno ... las diferencias genéticas ... como en todos los deportes , habrá gente favorecida para la hipertrofia , que tengan una capacidad de recuperación brutal y admitan grandes volúmenes de entreno . Hay diferencias individuales por supuesto .
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Cobayahumana » Vie, 04 Jul 2014, 13:28

Bueno te deseo mucha suerte, ami la experiencia me demuestra cosas y las digo tal y como son, me fio mas de eso que de lo que se habla y se rumorea, no busco ganar clientes para eso ya están los gurús de turno que hay miles y cada dia peores y con peores físicos, a vista de lo que voy mirando por internet.

Primero de todo si se es natural y ya se niega la posibilidad a uno mismo de alcanzar el máximo genético, y se busca el entreno inteligente o en otras palabras la ley del mínimo esfuerzo, podriamos concluir que jamás llegaran a su límite genético. A largo plazo? si, pero el largo plazo se construye con pequeños plazos, y eso debe VERSE. Es todo hormonal y las hormonas se regulan con DIETA y ENTRENO y DESCANSO. Los que usan quimica agregan más cantidad para lograr más DIETA, mas ENTRENO y mas DESCANSO, para tener MAS resultados. Pero no hay una diferencia sustancial o filosófica entre un entreno natural y uno con esteroides, si el objetivo es el mismo.

Las leyes inversamente proporcionales para mi son absurdas, otra cosa esque los gurus no lo digan, entrenen de una manera y digan otra cosa para "vender" comodidad, pero solo estafan a los que se dejan estafar por su propio interes.

No se, ami me preocupa que demasiada inteligencia y raciocinio termine arruinando los deportes de fuerza etc... es como aplicar la constitución española al universo del fondo marino, y legislar la migración de las medusas.

Rizar demasiado el rizo termina a uno volviendolo majareta perdido, te lo dice uno que ha sucumbido a estados alterados de conciencia y al final todo tiene que hacerse como te dicen los que saben, osea los profesionales de cada uno de los deportes, seguir las normas y aplicar bien los métodos adaptándose a ellos, no haciendo que las leyes o el sistema se adapte a uno, cuando uno todavia no es quien quiere ser.
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Fisio » Dom, 06 Jul 2014, 19:45

vjing escribió:
Fisio escribió:No sé, he visto gente enorme con 40 kilos en press de banca, y en rangos de 60 y 70 es hasta usual.


Eso no quiere decir nada. Es una asociación de ideas errónea. Si esa gente es enorme lo más probable es que también tenga fuerza de cojones y aunque entrene con 40 kilos pueda tirar con 140 kg. Pero el caso es que esa gente es fuerte de cojones, vaya. Hacer 70 reps con 40 kilos tampoco es moco de pavo para nada, eh...


No, en absoluto, de hecho estuvimos hablando porque se quedó sorprendido de que levantara tanto con mi poca masa muscular. Puede haber gente como la que tu dices que haga progresiones con pocos kilos relativamente, pero que hay gente enorme con poca fuerza vamos... es más, una de las personas más fuertes que conocí era un esqueleto andante, de delgadez muy llamativa además.
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Cobayahumana » Dom, 06 Jul 2014, 22:00

A fuerza nadie gana a los vascos. Esos llevan levantando piedracas desde las tribus tubalitas primeros pobladores de la península.

Y el señor Iñaki Peruerena que es de los tios mas fornidos y brutales que hay por ahi, resulta que admira y señala que para él, el mejor y más merecedor de elogios era un levantador de piedras de 60kg de peso corporal que alzó varias veces una piedra de 180kg, triplicando su peso corporal.

Los 180 kg para Iñaki es como levantar una latita de atun, y sin embargo para el otro es una epopeya.

Conclusión, es todo tan relativo que al final lo único importante es echarle muchos cojones a la cosa, seas flaco o no. Y a eso me refiero cuando digo de entrenar al máximo, no al mínimo.
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor charlyz » Dom, 06 Jul 2014, 22:35

Seguís comparando individuos diferentes . Lo que habría que preguntarse es sí para un mismo individuo el camino de ganar fuerza es el más adecuado para ganar también masa
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Cobayahumana » Lun, 07 Jul 2014, 08:33

charlyz escribió:Lo que habría que preguntarse es sí para un mismo individuo el camino de ganar fuerza es el más adecuado para ganar también masa


Masa limpia te refieres, pues mira... para un mesomorfo puro y duro, puede entrenar fuerza y estará tocho, para un endomorfo puede entrenar fuerza y estará gordito, para un ectomorfo puede entrenar fuerza y estará delgado.

Si eres delgado y quieres estar tocho, el camino no es entrenar fuerza, sino hipertrofia y dieta muy alta en calorias.

Si eres gordo y quieres estar tocho, el camino no es entrenar fuerza, sino hipertrofia y dieta moderada en hidrato y además cardio.

Si eres mesomorfo y quieres estar aún más tocho, entrenar hipertrofia y dieta moderada en todos los macros y alta en proteina.

Más luego cada individuo sus propios biotipos o alergias, eso cada uno debe conocerse para rendir al máximo, ami me van de lujo las grasas y meto todas las que quiero pero a otros no les sienta bien, ami el café no me va bien a ninguna hora del dia, otros lo necesitan como el agua....
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor vjing » Lun, 07 Jul 2014, 11:43

Cito un antiguo post de Nivel7, de musclecoop (antiguo Intensidad, en otros foros), que creo que es clarinete como el agua:

La fuerza y la hipertrofia van ligadas de la mano, hace falta de una para seguir avanzando en la otra. Es decir, debido a que la capacidad de la fibra muscular para hipertrofiarse al máximo es limitada, debemos reclutar nuevas fibras periódicamente.

Durante los primeros años de entrenamiento se mejora con cualquier protocolo. Cuando ya se mueven pesos decentes y nos encontramos con dificultades para mejorarlos, es donde debemos buscar entrenamientos que nos faciliten seguir progresando en fuerza.

La alta frecuencia permite mayor facilidad para ganar fuerza. Una frecuencia de uno por semana es demasiado poco cuando ya estamos en esos pesos que cuesta pasar. Si queremos dar más frecuencia, entrenando un mismo grupo muscular cada menos días, las rutinas menos divididas nos lo ponen más fácil.

Las rutinas de fuerza aportan tamaño si el volumen de entrenamiento no es muy bajo, es decir un 3x3 nos dará fuerza, pero no nos proporcionará tamaño prácticamente. En cambio un 10x3 nos dará fuerza y tamaño.

Ahora bien, independientemente de que un ciclo de fuerza nos de más o menos tamaño, es una parte fundamental para los que quieran un gran tamaño, ya que la capacidad de la fibra muscular de hipertrofiarse es limitada, por lo que es necesario periódicamente buscar el reclutamiento de nuevas fibras que hipertrofiar.

Tras un ciclo de fuerza, haces simplemente 4-6 semanas de hipertrofia culturista y el incremento de tamaño es descomunal. Lo notas casi día a día. En realidad ese tamaño viene en más de un 90% de aumentar el almacenamiento de glucógeno y agua en el sarcoplasma celular, pero es espectacular visualmente el resultado, y vital en culturismo.

En resumen, reclutar-hipertrofiar-reclutar-hipertrofiar. La fase de fuerza es la más importante. No os dejeis engañar, quien quiera ser grande también debe ser muy fuerte. Reclutar e hipertrofiar a la vez, en la misma semana o microciclo, creo que es la mejor opción en culturismo natural.
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor charlyz » Lun, 07 Jul 2014, 12:15

No sé ... con 20 repeticiones al fallo también reclutas todas las fibras ... sólo que el full reclutamiento no se da desde el principio de la serie como pasaría en una serie de 3 / 4 RM . Para mí la palabra clave se llama variedad y progresión ... y que consigas aumentar tu trabajo por unidad de tiempo ... Pesos más altos provocan mayor coordinación intramuscular y pesos más livianos provocan mayor fatiga metabólica y congestión . Con ambos hay que entrenar . El cuerpo se suele adaptar cuando llevas varios entrenamiento haciendo lo mismo , ahí está el arte del entrenador / levantador para adelantarte a los estancamientos . Luego la hipertrofia que consigas dependerá mucho de lo que comas y de tu genética . Lo que si considero es que si bien es muy importante conocerse a si mismo porque cada uno somos un mundo , también es cierto que hay bases que más o menos parecen aclararse y una de ellas es mayor frecuencia y menor volumen .

yo es que eso de que un 3 x 3 no te va a dar hipertrofia , un 3 x 10 sí ... Es que se trata de conjugar las periodizaciones a medio / largo plazo . No vas a estar siempre a 3 x 10 ni siempre a 3 x 3 .

también parece medianamente claro que la hipertrofia requiere ese cierto grado de congestión , de amorcillamiento , frente a la fuerza , que depende más de la velocidad de las contracciones y de procesos neurales , pero está claro que la línea que separan una de otra es muy fina y que se retroalimentan . Porque luego también si hablamos de fuerza habría que hablar de las distintas manifestaciones de esta ... No es raro encontrar que una persona con mayor RM que otra realiza menos repeticiones a medida que el peso se aligera . Yo creo que la hipertrofia está a medio camino entre la fuerza pura y la resistencia ... más hacia el lado de la fuerza para ser sincero
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Cobayahumana » Lun, 07 Jul 2014, 12:45

Cierto todo lo que decís, por eso el entreno para maxima hipertrofia combina series pesadas de básicos (y yo lo hago libre y si puedo usar mancuernas mejor, para press banca no uso barra, solo las mancus de 40kg al fallo) con otros ejercicios accesorios tipo poleas, máquinas convergentes, etc... en las cuales metes todo el volumen, superseries y drop sets... eso no falla... si quieres no estancarte, pues cada semana mete algo mas de peso, si te ves flojo tiras más volumen... escuchas al cuerpo y el te dice que debes hacer... pero lo importante es salir de ahi quemadito.

Pongo mi rutina de pecho.

4x triserie press inclinado palanca o guiado x10 + aperturas en máquina inclinada x10 + press banca guiado o multipower superlento x10, subiendo peso en cada serie y en cada ejercicio.

3x Press banca plano mancuernas pesado (5-7 reps)

3x superserie Cruces en poleas x12 + Pullover con mancuerna x12 (el pullover bien hecho es una maravilla y se puede tirar pesado)

Luego suelo hacer siempre algo más, aperturas en banco o cosas asi, pero depende del tiempo, suelo entrenar en 1h o 1h15m.... salgo con el pechate a tope...
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Re: Entrenamiento mínimo para el desarrollo muscular

Notapor Alb » Lun, 07 Jul 2014, 23:17

Yo personalmente cuando mas he empezado a ganar masa muscular ha sido este año a raíz de que le he dado más importancia en mi rutina al entrenamiento de la fuerza (1-5 reps) .
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