Existe la ventana anabólica post entreno?

Nutrición, suplementos, ciencia del deporte

Moderador: Fisio

Re: Existe la ventana anabólica post entreno?

Notapor epicondilitis » Jue, 05 Dic 2013, 02:03

Cobayahumana escribió:has probado a bajar la proteina cuando subes de ese hidrato? siendo natural no le tengas miedo a la baja proteina... si tomas bcaas y whey y no entrenas mas de 45 min 1 hora no necesitas engullir mucha prote.

Te recomiendo el ciclado de carbos, dias altos y baja proteina, dias alta proteina y bajo hidrato, cargas y descargas, verás como puedes comer mas hidrato y no engordas.

me da un poco de miedo bajar de 2,8-3gr...aparte me encanta la carne-pescado.
si meto 50-70gr mas de hidrato la dejo en 2.7-3gr la prote.
si bajo esos 50-70hc la dejo en 3,2gr.
total va a ser menos de eso,porque en los batidos hay un 7-10% menos del % proteico declarado....
Entreno entre 1h-1,20min bien fuerte+cardio
Habra que hacer ensayo-error
epicondilitis
 
Mensajes: 73
Registrado: Vie, 22 Nov 2013, 23:54

Re: Existe la ventana anabólica post entreno?

Notapor Cobayahumana » Jue, 05 Dic 2013, 09:14

Si tu objetivo es definir bien, pero si quieres volumen o crecer, te invito a que lo pruebes un par de semanas, no tengas miedo de bajar la proteina hasta incluso 1,8-2gr por KG, la proteina consume muchas calorias para digerirse mientras que el hidrato se digiere muy deprisa. Eso hace que tu metabolismo se "libere" de trabajo y se optimice el crecimiento. Si quieres volumen tambien deja el cardio post entreno y hazlo en ayunas o antes de dormir (paseo), en volumen se usa para asimilar mejor los nutrientes no para quemar grasa, en ayunas te ayudara a sensibilizarte a la insulina y que durante el dia tus ingestas altas en hidratos no te tapen, si paseas media horita antes de dormir aparte que dormiras como un bebé te ayudará a otros procesos.

La proteina esta sobrevalorada, yo solo supero 2gr por kilo si uso chasca, llendo natural te aseguro que sobra.
El mejor traje que puedes llevar es la desnudez.

https://www.facebook.com/ManuCulturismoAmateur
Avatar de Usuario
Cobayahumana
 
Mensajes: 519
Registrado: Lun, 30 Sep 2013, 22:05

Re: Existe la ventana anabólica post entreno?

Notapor epicondilitis » Vie, 06 Dic 2013, 16:47

Cobayahumana escribió:Si tu objetivo es definir bien, pero si quieres volumen o crecer, te invito a que lo pruebes un par de semanas, no tengas miedo de bajar la proteina hasta incluso 1,8-2gr por KG, la proteina consume muchas calorias para digerirse mientras que el hidrato se digiere muy deprisa. Eso hace que tu metabolismo se "libere" de trabajo y se optimice el crecimiento. Si quieres volumen tambien deja el cardio post entreno y hazlo en ayunas o antes de dormir (paseo), en volumen se usa para asimilar mejor los nutrientes no para quemar grasa, en ayunas te ayudara a sensibilizarte a la insulina y que durante el dia tus ingestas altas en hidratos no te tapen, si paseas media horita antes de dormir aparte que dormiras como un bebé te ayudará a otros procesos.

La proteina esta sobrevalorada, yo solo supero 2gr por kilo si uso chasca, llendo natural te aseguro que sobra.

Mi objetivo es el maximo desarrollo muscular hasta marzo,y en abril empezar a limpiar.
Lo que no quiero es estar muy muy tapado,un poquito si pero lo necesario(que se vean de lejos los abs),comer para crecer, mover peso ejercicios basicos,peso libre, entrenar duro....

He establecido para empezar 40cal x kg peso magro(65-66 que es lo que pesaba en ayunas en verano al 9-10% de grasa)peso total 69-70kg.
Me pesare cada 15 dias los lunes en ayunas para ver como voy ademas de mirar al espejo...
Si veo que no subo meto 45-50cal x kg peso magro.
He pensado 50-55% hidrato,30-25%prote,20-15% grasa.
Entrenar 4-5 dias 5-8rep x 14-16series m.grandes, 5x8rep x 8-10series m.pequeños.
A las 4-5 semanas subir a 9-10rep y bajar peso,y vuelta a empezar.
Haber que te parece el planteamiento...
Saludos!
epicondilitis
 
Mensajes: 73
Registrado: Vie, 22 Nov 2013, 23:54

Re: Existe la ventana anabólica post entreno?

Notapor Cobayahumana » Vie, 13 Dic 2013, 17:38

Todo bien pero las grasas que no superen los 50gr diarios, eso son 25gr de nueces o frutos secos y tus capsulas de omega3 toma 4gr diarios toma 4 yemas diarias 2 en desayuno 2 en la cena, no uses aceite de oliva excepto para cocinar aunque sean 2 gotitas, intenta cocinar en el horno o hervido y todo lo que comas que sea bajo en grasa. Si metes mucho hidrato la grasa debe quedar en minimos para que el cuerpo use tu misma grasa para sus requerimientos. A menos hidrato mas prote y mas grasa pero no podras entrenar tan intenso como es necesario para ganar masa muscular, osea, necesitas mucha energia de hidrato.

Te recomiendo 5-6gr de hidrato por kilo y 3, 3-5gr de proteina por kilo. Eso si el entreno me parece insuficiente, comiendo asi deberias entrenar 5-6 dias, descansando solo el domingo. A tus musculos grandes haz 4 ejercicios por sesion, a los musculos pequeños 3 ejercicios por sesion. Gemelos y abs 2 ejercicios suficiente.

Te recomiendo Drops sets infernales hasta el fallo absoluto desde que falles a 5 repes. Osea. Por ejemplo banca, empiezas con poco peso y calientas haces x20, luego x15, subes de peso hasta 12, 10, 8 SIN FALLAR, es importante que estes cerca del fallo pero que no falles, estas series son de aproximación no son series efectivas. Descansa 2 minutos antes de hacer la efectiva. Tu primera serie efectiva será cuando falles a 5-6 repes, ahi tendras que hacer 2 series mas al fallo a 5-6 descansando solo 10 segundos entre series, osea, lo que te cuesta quitarle un 10-20% de peso y hacer otra serie, asi continuas quitando peso sin descanso y hasta que puedas hacer 10 repeticiones completas, ahi acaba el ejercicio. Asi con cada ejercicio que hagas. El ultimo ejercicio por grupo muscular que hagas ese dia no termines con 10, sino quita peso hasta completar 20 repeticiones. Te digo que te puedes quedar con la barra sin peso y aun asi costarte...

Importante que SIENTAS el músculo, el peso no debe ser tan grande que te impida realizar la técnica perfecta, aunque a 5 repes se usa mucho peso, debes poder controlarlo. Cada repetición debes contraer el músculo objetivo con todas tus fuerzas, con el tiempo tendras una perfecta sincronia mente-músculo, que es la clave para desarrollar al 100% tu estructura, si no aislas el musculo no estás entrenando absolutamente nada.

Te recomiendo vayas rotando los entrenos por ejemplo.

SEMANA1

L- PIERNA FEMORAL GEMELOS
M- ESPALDA BICEPS ABDOMEN
X- HOMBRO GEMELOS
J- PECHO TRICEPS ABDOMEN
V- PIERNA FEMORAL GEMELOS
S- ESPALDA BICEPS HOMBRO
D- DESCANSO

SEMANA 2

L- PECHO TRICEPS ABDOMEN
M- PIERNA FEMORAL GEMELOS
X- HOMBRO ABDOMEN
J- ESPALDA BICEPS GEMELOS
V- PECHO TRICEPS ABDOMEN
S- PIERNA FEMORAL HOMBRO
D- DESCANSO

SEMANA 3

L- ESPALDA BICEPS ABDOMEN
M- PECHO TRICEPS GEMELOS
X- HOMBRO ABDOMEN
J- PIERNA FEMORAL GEMELOS
V- ESPALDA BICEPS ABDOMEN
S- PECHO TRICEPS HOMBRO
D- DESCANSO

VUELVES SEMANA 1


Si te notas sobreentrenado o con agujetas y te toca volver a entrenar ese musculo, dale una sesion ligera o sino, haz otro grupo muscular que puedas entrenar. Pero tienes que vencer tus limites, el sobreentrenamiento no existe si te nutres y suplementas bien asi que no hay excusas. Te recomiendo taurina, creatina, lcarnitina tartrato, bcaas y glutamina post entreno con unos 50gr de azúcares simples ya sea 1litro de gatorade, 35gr dextrosa o palatinosa y 15gr de azucar simple...lo que tu quieras. Cuenta esa azucar como carbohidrato total del dia para cuadrarlo en la dieta, y no tomes ningun estimulante pre entreno, olvidate de eso en volumen porque altera el proceso de hipertrofia.

Intenta buscar los ejercicios que te sean mas cómodos para bajarle peso rapidamente sin necesidad de ayuda, yo si voy solo prefiero usar multipower para los preses de banca aparte te da seguridad en el fallo de no kedarte atascado o tener un accidente. Para pierna mejor máquinas guiadas que sentadilla libre a no ser que tengas un compañero, aunque sentadilla con esta tecnica llegas cerca del paro cardiaco. Si quieres peso muerto hazlo pero ten en cuenta que implica demasiados musculos y te puede debilitar para el dia siguiente, asi que hazlo parcial, dia de espalda hazlo solo por arriba y dia de pierna hazlo desde el suelo hasta la mitad con piernas rectas, para entrenar femoral. Dale duro al abductor y al femoral.

Un saludo.
El mejor traje que puedes llevar es la desnudez.

https://www.facebook.com/ManuCulturismoAmateur
Avatar de Usuario
Cobayahumana
 
Mensajes: 519
Registrado: Lun, 30 Sep 2013, 22:05

Anterior

Volver a Nutrición

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: Google [Bot] y 1 invitado
cron