EAAS: aminoácidos esenciales y síntesis protéica
Tomar aminoácidos libres en presencia de otras proteinas lleva a su oxidación por la Vmax de las enzimas musculares. Hoy además veremos que, aún con el estómago vacío, todo lo que supere unos pocos gramos de aminoácidos esenciales será inútil para estimular la síntesis protéica. El ejercicio físico aumenta la producción de aminoácidos no esenciales, por lo que la disponibilidad de éstos no disminuye. Se teorizó entonces la posibilidad de que solo fueran necesarios aminoácidos esenciales para iniciar la síntesis protéica en sinergia con el ejercicio físico.
Un estudio demostró que 1 hora antes del ejercicio, los EAAS no iniciaban por sí mismos la síntesis protéica. Sabemos sin embargo que una hiperaminoacidemia sí aumenta la sintesis protéica en reposo, pero cuando es administrada por vía parenteral. No está suficientemente investigado si fuera del ejercicio el simple hecho de aumentar la ingesta de aminoácidos supone algún aumento en la síntesis protéica. También sabemos que el primer paso por el territorio esplácnico modula de forma crítica la entrada de aminoácidos al torrente sanguíneo, y que en reposo, eso supone una ventaja para las proteínas respecto a los aminoácidos. Así que probablemente la proteína es superior a los EAAS durante el día. Sin embargo, el ejercicio aumenta la síntesis protéica, y la absorción de aminoácidos se ve incrementada.
También sabemos que, administrados con 1 y 2 horas de diferencia después del ejercicio (60 y 120 min y 60 + 180 min), 2 dosis de 6 gr de EAAS provocan 2 picos en la síntesis protéica y retorno a niveles basales en la hiperaminoacidemia plasmática, diferencia arteriovenosa de fenilalanina, e hiperinsulinemia. También conocemos que el efecto sobre el balance neto duró 40 minutos y volvió a niveles cercanos a los basales progresivamente. En otro estudio, la adición de 35 gramos de glucosa a 3 EAAS +3Â NEAAS no supuso ninguna diferencia en los valores tomados. Los valores en la síntesis protéica en las 2 horas posteriores al ejercicio fueron similares a los observados tras la ingestión en la primera hora.
Seguimos con una debilidad innata a los estudios que se aleja de la funcionalidad de aplicar los resultados a deportistas, y es que estos estudios están realizados siempre con el estomago vacio para poder estudiar de forma clara el mecanismo de acción sin interacciones de ningún otro nutriente. Ésto se aleja mucho de la realidad del deportista.
Aunque todavía falta por comprobar la dosis máxima efectiva de EAAS para maximizar la síntesis protéica, de los estudios contrastando la administración (40 EAAS vs 20 EAAS + 20 NEAAS y 6 EAAS vs 3 EAAS+3 NEAAS) sabemos que los aminoácidos no esenciales no estimulan la síntesis protéica. Sobre la dosis dependencia, sabemos que 40 gr de EAAS no fueron más efectivos que 20, pero que la respuesta en el balance nitrogenado con 6gr de EAAS fue el doble que con 3. Posiblemente, en cuanto una proteína normal aporte una pequeña cantidad de EAAS, el resto no se utilizará para estimular la síntesis protéica ni el balance neto.
Sabemos también que mientras algunos aminoácidos o proteinas no aumentan la síntesis protéica en personas mayores, la leucina por sí misma sí ha logrado hacerlo.
A la vista de todo esto, ahora es interesante conocer:
a) si son más efectivas varias dosis equiespaciadas (preentreno + 2 post entreno) de EAAS con sus valores pico
b) si son más efectivas combinaciones de proteinas que aseguren una absorción constante
c) si la leucina por sí misma tiene los mismos efectos que los EAAS sobre el BN, AA en plasma y FSR
d) si los casos a) y b) + leucina añadida presentan mayores valores en la curva insulinémica, BN, AA en plasma y FSR.
e) si los eeas tienen esta efectividad en la síntesis protéica con una comida o batido pre entrenamiento.
f) establecer la dosis óptima de EAAS.
Todos estos aspectos deben ser estudiados.
Buenas, soy maokoto (webmaster del blog más fuerte que el hierro). He pensado que quizás pudiera interesarte que intercambiasemos enlaces. Si es así, escribemé.
Un Saludo!
Makaoto, tu blog es muy, muy bueno. Quizás los podríais unir, una parte de nutrición, otra de entrenamiento.
Felicidades a los 2, muy buenos blogs que no pueden faltar en marcadores/favoritos.
maokoto, todavia tengo que mejorar el diseño y distribuir bien el blog, cuando lo tenga mas preparado lo vemos, en principio no hay problema.
Es más conveniente la ingesta de EAAS que de BCAAS? o piensas que aún falta evidencia para asegurar la mayor síntesis proteíca en el deportista con ninguno de los dos?
Gracias
Los estudios se hacen en condiciones de ayuna. No se puede extrapolar a la mayoría de gente que cuando va al gimnasio ha comido. Yo en general usaría comida o prote de suero antes que aminoácidos. Con distintos tipos de proteína parece lograrse una mator síntesis protéica, mayor que con aminoácidos.
No sé si habrá algún estudio nuevo sobre EAAs que aporte algo más de luz sobre el tema pero igual aprovecho para lanzarte esta consulta:
¿Cómo verías la suplementación postentreno (después de haber entrenado en ayunas) con 10-15 grs de BCAA y 7-8 grs de EAAs? Esto sería realizando IF y dieta cetogénica-low carb. Lo normal sería hacer una comida sólida después de entrenar pero para esos días en los que no se puede comer hasta unas cuantas horas después del entreno no sé si estaría bien esa suplementación.
Saludos.
P.d: Sé que una buena opción y seguro que más barata es usar whey pero por desgracia me sientan mal, no sé si un hidrolizado podría estar mejor.
Puedes probar el hidrolizado, no deberías tener problema con el. Depende de como plantees tu entreno y dieta en general, quizás sea mejor meterlos antes, o antes y después. Saludos!
Gracias por contestar Fisio,
Tenía entendido que lo interesante del entreno en ayunas es precisamente hacerlo sin nada en el estómago, por lo que he podido leer parece que la síntesis de proteinas es mínima durante el entrenamiento y que incluso interesa que haya un poco de catabolismo para que después del entreno se produzcan las adaptaciones necesarias. Supongo que lo interesante sería usar el hidrolizado, aminos o lo que sea después del entreno (a mi corto entender) o una comida normal si hay tiempo.
Voy a investigar un poco a ver si encuentro un hidrolizado con buen sabor para probar. Gracias de nuevo, saludos!
Lo más interesante del entrenamiento y de la nutrición es variarlo para impedir que el cuerpo, que tiende a la homeostasis, se adapte. Así puedes maximizar los mecanismos horméticos. No iría siempre en ayunas ni haría siempre 5 o 6 comidas al día, ni tomaría siempre las mismas cantidades de hidratos o proteínas, para aprovechar la expresión de los receptores que se regulan al alza. Hay estudios donde se vio mayor síntesis protéica en el pre entreno que en el post, aunque la síntesis protéica no es todo el complejo mecanismo de adaptación muscular, pero si un indicio de que hay eficiencia con un aumento de aminoácidos plasmáticos durante el entrenamiento.
Lo que es seguro es que tienes que variar protocolos, porque el cuerpo se adapta indefectiblemente a todo.
No lo había visto así, muy interesante lo que comentas. Tomando como base el IF voy a experimentar un poco con la alimentación perientreno según sea el entrenamiento que vaya a hacer (en lo de las pesas-aerobico soy bastante flexible y entreno según me sienta ese día).
Para los días que tome hidrolizado antes y después con unos 20-25g por toma sería suficiente (bueno, dependiendo del aminograma), ¿no?
Muchas gracias, saludos!
El aminograma va a ser siempre muy parecido. En realidad la dosis depende más de si usas fármacos anabolizantes, ya que la retención de nitrógeno es mayor, y de si tienes el estómago lleno y tus enzimas musculares ya están saturadas.
Hola,
Anabolizantes por ahora no contemplo usar así que supongo que habrá que usar más cantidad de hidrolizado. El entreno siempre será pasadas unas 16-19 horas de ayuno. Así que dependiendo de si puedo hacer una comida sólida después del entreno o tengo que esperar un rato porque tengo que hacer alguna cosa más pensaba usar el hidrolizado como tú comentas.