El calcio de los lácteos es uno de los nutrientes más efectivos para perder peso
Algo tan simple y a la vez olvidado como el calcio ha demostrado suprimir la lipogénesis, incrementar la utilización de grasas durante la restricción calórica y reducir el tamaño de los adipocitos. Es abundante la literatura que relaciona el calcio con la pérdida de peso, y concretamente de grasa (supresión del 1,25-dihidroxicolecalciferol), tanto en animales como en humanos. El calcio de los lácteos (yogures, queso fresco…) es más efectivo que el de los suplementos por acompañarse con otros muchos nutrientes que modulan el metabolismo lipídico.
Por qué el calcio?
Los niveles de calcio intracelulares en los adipocitos modulan la entrada de triglicéridos y activan la señalización del ARNm de la sintasa de ácidos grasos. Recordad que todos los nutrientes forman parte de una compleja red de señalización celular, que activan o desactivan unos procesos u otros. Altos niveles de calcio inhiben el 1,25-dihidroxicalciferol, implicado en numerosos procesos en el adipocito, incluida la apoptosis. Sin embargo, estos mecanismos no han sido suficientemente aclarados. Por otra parte, se ha hallado un mayor contenido graso en heces en dietas altas en calcio, por lo que existe una acción de ligando sobre los ácidos grasos que impide que se digieran y finalmente se excretan. La mayor efectividad que parecen mostrar los productos lácteos sobre la dieta enriquecida con calcio, es por un mayor número de compuestos bioactivos (CLA, BCAA´s, a-lactoalbúminas y otras fracciones protéicas). Sin embargo se ha encontrado el mismo efecto en el queso y leche desgrasados, lo que descarta en buena parte una acción mediada por CLA (Sun y Zernel).
En este estudio de la Universidad de Tennessee, que se une a otros estudios similares realizados en la Universidad de Helsinki (2007 y 2009), ratones fueron alimentados ad libitum con una dieta alta en azúcar y grasa durante 6 semanas para, posteriormente, alimentarlas con una dieta estricta (70% de la dieta anterior) otras 6 semanas, y una vez perdido peso, realimentadas durante otras 6 semanas en uno de estos 5 grupos:
1) cereales bajos en calcio (carbonato cálcico)
2) cereales altos en calcio
3) cereales con yogurt
4) cereales y leche desnatada
5) control (dieta basal de la primera fase)
El objetivo era ver que grupo recuperaba peso con mayor facilidad, y evaluar el tamaño de adipocitos, marcadores de síntesis, etc. Todos los grupos altos en calcio recibían la misma cantidad de calcio en la dieta, aunque de las distintas fuentes citadas. La ganancia de peso en los grupos altos en calcio fue un 50% menor que en el grupo de control y el grupo bajo en calcio. El grupo que menos peso ganó fue el de yogurt, seguido del grupo leche y por último del grupo del carbonato cálcico, aunque en los 3 grupos el calcio produjo resultados muy marcados. Sin embargo, el tejido adiposo fue mucho menor en los grupos yogurt y leche que en el grupo del carbonato cálcico. La expresión de la sintasa de ácidos grasos fue igualmente mucho mayor en los grupos yogurt y leche. La expresión del factor de transcrición PPAR gamma implicado en la lipogénesis fue menor en los grupos altos en calcio, regulando el catabolismo lipídico.
Las múltiples implicaciones del calcio en el metabolismo de las grasas son de tal importancia, que además de actuar como un ligando de ácidos grasos, actúa sobre los factores de transcripción genéticos implicados en la adipogénesis, y en la señalización del ARNm de la sintasa de ácidos grasos. Aún desconocemos estos mecanismos en profundidad, pero el calcio ha sido y es injustamente olvidado pese a tener una importancia fundamental en el metabolismo de la grasa.
Hay muchos que demonizan los lácteos y no se dan cuenta de los beneficos que se pierden, tampoco hay que olvidar que si tomamos batidos de caseina también estamos aportando una buena aportación de calcio.
Un saludo
Y muchas cosas más: las fracciones protéicas implicadas en el aumento del glutatión… ya hablaremos de las propiedades de las fracciones protéicas y de las distintas proteinas. Tengo cosas interesantes…
Además de todo esto,hace tiempo leí no sé donde algo de que los lacteos aumentaban las reservas de proteina(que existen) endogenas.
Hola, entonces digamos que seria recomendable en definicion cualquier tipo lacteo a ser posible desnatado indeferentemente de que tengan o no lactosa supongo, ¿no?
¿Y se puede decir que los yogures desnatados son mejores incluso que la leche?
Saludos!
En definicion y todo el año! Sobre todo tomarlo con las comidas que tengan mas grasa. Parece que el Yogurt es algo mas efectivo que la leche, pero tampoco había una gran diferencia.
Ok, muchas gracias fisio. Es que yo era de los que pensaban que los lacteos tapaban bastante, siempre me dieron esa sensacion. A partir de ahora los metere sin miedo a ver que tal.
Corrijo un poco lo que dije arriba. Segun este articulo lo mejor es consumir lacteos con el mayor calsio posible y si son desnatados imagino que mejor por el tema de la grasa.
Pero lo que me olvide de preguntarte antes es que opinas tu sobre el pico de insulina que genera el consumir lacteos aunque tengan un IG bajo?
Porque segun que momento del dia a lo mejor ese pico de insulina no es muy favorable que digamos y si estamos en definicion.
Saludos.
Ten en cuenta que hablamos de tomarlo durante una comida, por lo que la alteración insulínica no es la misma que con el estómago vacío, que es como se realizan los estudios que luego se extrapolan a todas las situaciones sin tener en cuenta que se hicieron con el estómago vacío. El tema del IG es muy poco preciso
Fisio, ¿podrias poner la la metodología del estudio y las referencias bibliográficas de este estudio?
Sun, Zemel et al Calcium and Dairy Products Inhibit Weight and Fat Regain during Ad Libitum Consumption Following Energy Restriction in Ap2-Agouti Transgenic Mice1,2.
Muchas gracias Fisio.
A sus pies
Hola!
Una duda que tengo, en la nutrición macrobiótica se demonizan los lácteos afirmando que “inflaman” las mucosas del cuerpo, ¿conoces algún estudio acerca de estas afirmaciones? ¿habéis leído algo anteriormente referente a ésto? Yo, por ejemplo, hace tiempo dejé de tomar lácteos porque notaba mucha mucosidad, tanto en nariz como garganta. Fue dejarlos y desapareció, pero ahora tengo dudas sobre si realmente serían los lácteos y estoy pensando volver a incorporarlos gradualmente y ver como reacciona mi cuerpo.
Fisio, enhorabuena por el blog, todo un referente para ir aprendiendo y solventando dudas
Saludos!!
Es alérgenica para cierta gente, pero se ha sobredimensionado esto. Gente sensible es cierto que puede tener intolerancia o desarrollar alergia. Pero epidemiológicamente los niños que consumen leche cruda (no la leche industrial de nuestros dias), desarrollan la mitad de alergias y asma que los niños que toman leche industrial, porque la leche tiene un montón de nutrientes interesantes que se han degradado con su procesamiento. Otro aspecto clave es el desequilibrio causado por las citoquinas metabolizadas a partir del acido araquidónico y la inhibición enzimática del O6 de la leche de mala calidad de supermercado, por la alimentación de las vacas criadas en batería. Antes pastaban hierba que no trae estos problemas de inhibición enzimática y síntesis a partir de AA.
Si puedes ponerme el texto donde se comenta esto, lo echo un vistazo a ver.
Gracias por tus palabras
Gracias por la respuesta ;P pero hace un montón de tiempo que lo leí y ahora mismo no recuerdo dónde. Trataré de buscarlo este fin de semana y si lo encuentro te lo paso. Menudo tira y afloja con el tema de los lácteos…
De entre los productos lácteos, ¿cuál es el que menor porcentaje de lactosa posee? el kéfir? la leche deslactosada?
Gracias a tí por las curradas que te pegas con el blog.
Aparte de los efectos sobre la pérdida de peso, los lacteos han demostrado reducir la hipertensión que es el principal factor de riesgo cardiovascular de la enfermedad que más muertes causa en occidente, disminuye la incidencia de diabetes 2, si a esto le añadimos los probióticos y lo dicho de las fracciones protéicas y ciertos tipos de cancer entre otros… ésto es evidencia epidemiológica contundente. (ya escribiré artículos sobre estos datos).
Sobre el kefir, yo no soy un gran experto, pero las propias bacterias consumen la mayoría de la lactosa, aunque están mas controlados los lácteos. La leche desnatada Kaiku sin lactosa plus tiene <0.01gr.
vaya lio
Hola! Y con respecto a que el calcio de la leche de vaca no es asimilable por los humanos y que para poder
)
procesarlo el cuerpo extrae calcio de los huesos, razon por la cual a pesar de la alta ingesta de lacteos en la cultura occidental se sigue teniendo un alto indice de osteoporosis? Al menos eso es lo que dicen los detractores de los lacteos…realmente me tiene muy confundido, no se si cortar o seguir con los lacteos…te agradeceria cualquier dato aclaratorio.
Muchas gracias!
(Muy buen blog y muchisma informacion importantisima!
Hola Jose, ese tipo de razonamientos que se leen por ahí son una barbaridad. De toda la basura de comida, grasuchas vegetales, sedentarismo, exposición a tóxicos, químicos y pesticidas, etc etc: como alguien puede concluir que la culpa es de la leche y solo de la leche? Científicamente esa información es falsa. Las afirmaciones sobre la alimentación suelen tener siempre intereses económicos detrás. Desde la aberrante pirámide de alimentos que nos ha puesto a todos gordos y enfermos, porque económicamente interesaban ciertos tipos de cultivos. Los argumentos en contra de la leche los dufunde el lobby de la soja (como sobran millones de toneladas y es un cultivo muy barato por hectárea: “la soja es buena”) Tururú. Igualmente, el lobby de los lacteos también difunde información interesada. Así que no te fies mucho de lo que leas por ahí.
Respondiendo a tu pregunta, no es la leche lo que es malo, sino los piensos con los que alimentan las vacas, los pesticidas, los antibioticos y el tratamiento industrial de la leche etc. Es decir: no es la leche, sino la leche adulterada que nos venden a 50 centimos el litro. Nadie se para a pensar de donde viene ese “ahorro”? Lo mismo con la carne o el pescado: el que recomienden solo 2 rciones de pescado a la semana es porque tristemente, los peces están hasta arriba de mercurio, PCBs y otros metales pesados. Es el pescado malo? No, lo es el pescado contaminado que ingerimos. Idem con la carne. Solución: comida ecológica y huir de alimentos procesados que nos están matando.
Un día pondré un post sobre comida ecológica, que trata todos estos aspectos.
Muchas gracias por tu aclaracion! Tratare entonces de buscar lacteos ecologicos
Mira siempre que no estén tratados mediante UHT. Busca leche fresca pasteurizada ecológica, en la medida que tu bolsillo te lo permita.
Ojalá puedes escribir pronto ese post sobre alimentos ecológicos. Hay mucha confusión con sojas transgénicas, proteina animal directamente relacionada con cáncer y verduras cargadas de pesticidas.
mejor como prentreno whey con caseina o whey con leche entera?