Entrenamiento básico del pectoral mayor

Si hay 2 músculos mal comprendidos y que se entrenan ineficientemente, esos son sin duda el recto anterior del abdomen (abdominales) y el pectoral mayor. El pectoral tiene como función principal la flexión de los brazos en abd de 90º. Sin embargo, analíticamente, está formado por fibras de inserción costal (aductoras en abd de 120º), fibras de inserción esternal (aductoras en abd de 90º) y fibras de inserción clavicular (aductoras en abd de 45º) y todas ellas se insertan en la cresta subtroquiteriana, en el húmero. El hombro es una articulación muy compleja, de tipo enartrosis, el principal sinergista en el trabajo del pectoral va a ser el deltoides anterior, aunque también triceps, coracobraquial, biceps y musculatura distal como flexores del carpo, por lo tanto es un buen trabajo de gran parte del miembro superior. También vamos a implicar de manera significativa musculatura del manguito de los rotadores.

Aunque menos eficiente en términos electromiográficos que los pesos libres, la polea tiene una ventaja clave: es la máquina capaz de trabajar los 3 vectores en una posición fisiológica que asegure una buen reclutamiento longitudinal. Así podemos trabajar los movimientos de antepulsión en distintos vectores añadiendo además un movimiento de aducción hacia la línea media.

La polea, además de la ventaja biomecánica expuesta, presenta otro punto fuerte, y es que trabaja con una resistencia prácticamente constante. Con pesos libres, la resistencia por la acción de la gravedad nunca es constante, siendo mayor en el punto de perpendicularidad con el suelo, y menor a medida que el peso se aleja de la perpendicularidad del suelo donde es ejercida la fuerza de gravedad, y cambia de plano hacia uno desgravitado, paralelo a la fuerza de gravedad. Sin embargo, los pesos libres son igualmente interesantes para el estímulo de la musculatura, ya que presentan la ventaja de permitir un mayor reclutamiento de fibras para estabilizar el movimiento antes de lanzar el movimiento fásico, una mayor activación sinergista, y un mayor aumento de la fuerza por una activación de un mayor número de placas motoras.

Normalmente se trabaja el pectoral en su conjunto, con poco énfasis sobre las fibras costales, dando una mayor prioridad a los movimientos realizados en la antepulsión de hombro y en la aducción, que reclutan fibras esternales principalmente con participación parcial de los segmentos claviculares y costales. Por lo tanto, éstas zonas menos trabajadas son las que pueden albergar un mayor potencial de crecimiento para el atleta con cierto entrenamiento a sus espaldas, y necesitan un estímulo particular en vectores de movimiento a los que a menudo no se presta atención. Para los que ya llevais un tiempo en el gimnasio con ejercicios básicos, os propongo una rutina para un trabajo total del pectoral.

Fibras esternales:

Press de banca horizontal con mancuernas o barra

Aperturas en banco horizontal

Cruces con polea baja en decúbito supino en banco horizontal

Pec Deck

Fibras costales:

Press declinado (banco en punto de máxima declinación)

Fondos en paralelas (utiliza una mancuerna entre tus pies o colgando de la cintura)

Cruces con polea alta en bipedestación.

Press hak declinado (banco en punto de máxima declinación)

Fibras claviculares:

Press de banca inclinado con mancuernas.

Polea baja unilateral en bipedestación.

Press de banca inclinado.

Press de banca inclinado con hak.

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