Proteina de suero y caseína más eficaces que proteina de suero + bcaa + glutamina
Durante 10 semanas de entrenamiento de resistencia, en la Baylor University, Texas, llevaron a cabo un estudio comparando distintos tipos de proteina y aminoácidos en el rendimiento y la composición corporal.
“The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training” (Kerksick, Rasmussen et al). 36 participantes masculinos entrenados, entre 22 y 39 años, entrenaron durante 10 semanas, 4 dias/semana. Se crearon 3 grupos:
1) Placebo con 48 gramos de carbohidratos
2) 40 gramos proteina de suero + 8 gramos de caseína
3) 40 gramos proteina de suero + 3 gramos de bcaas + 5 gramos de glutamina
Los resultados se analizaron mediante DEXA (absorciometría de energía dual por rayos x), y 1RM en press de banca y prensa. Los resultados en masa magra y masa libre de grasa resultaron en una ganancia solo en el grupo proteina + caseína.
Suero + Caseina = +1.9 kg.
Suero + Bcaa + Glutamina = -0.1 kg
Todos los grupos aumentaron la fuerza en el test 1RM sin grandes diferencias.
Son interesantes este tipo de estudios, interesaría quitar la glutamina y hacer otro tipo de grupos interesantes:
whey + bcaas vs whey + caseina vs whey + egg
Os aclaro un par de cosas que me habeis preguntado por ahi:
La suplementación fue después de entrenar. Aquí vi algo que no me gustó, y es que recomendaron hacerlo dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento, pero sin más control.
Todos los participantes estaban libres de creatina, hmb etc durante los 2 últimos meses. Y todos declararon estar libres de anabolizantes esteroideos.
El entrenamiento fue igual para todo el mundo, excepto el numero de repeticiones, donde el limite es el fallo en cada serie que tuviera cada participante.
Tantos problemas que se hacen algunos pues adivinen, simplemente tomen leche 0% grasa y se obtiene el mismo beneficio, eso si no todos pueden tomar litros de leche post entreno sin problemas como yo.
Hombre, MiGUE, tú siempre el más mejor. ¿Hay alguna proeza que no seas capaz de hacer? Pq la IF, la IF, y yo… y yo… joder, das consejos buenos, pero fallas en eso.
Pues en este estudio también publicado aquí: https://muscleblog.es/?p=134 las diferencias entre tomar prote suero, de soja, o un placebo, fueron nulas. Así que no sé porque añandir unos gramos de caseína iban a ser tan anabólicos. También decir que el estudio era en personas con sobrepeso e hipercolesterolemia.
Exacto, eran una poblacion obesa y por tanto desentrenada, que les hace ser una población con unas características que no son extrapolables a una persona normopeso, sana y entrenada, que tiene un entorno hormonal y metabólico muy distinto. Habría que hacer el mismo estudio en personas entrenadas, en personas entrenadas libres de anabolizantes, en mujeres, en hombres, en jovenes, en adultos…
Todas esas variables influyen mucho. A lo mejor en el grupo personas entrenadas sale un aumento de masa magra, y en el grupo personas entrenadas libres de anabolizantes no, porque en el primer grupo está muy aumentada la retención de nitrógeno y la síntesis protéica. Por eso es importante repetir el mismo estudio una y otra vez por distintos autores en distintas poblaciones.
Supongo que esto será así porque el suero y la caseína no compiten por los mismos receptores, no como el caso del suero y los aminoacidos, pues el suero es en realidad descompuesto en aminoacidos pero con todo el perfil completo.
Me interesarían saber los efectos de este suero y/o caseína pero hidrolizados, para una asimilación más rápida en momentos en que esta es necesria, pues me imagino que si se puede acelerar el proceso de asimilación durante el momento más necesario (del inicio del entreno a los 120 min. post entreno) se podrá asimilar más cantidad de proteina.
Ese si sería un estudio interesante para culturismo.
Te adjunto un estudio que he encontrado en el cual dice que no debe mezclarse el suero con la caseina post entreno ya que se perderia la rapida absorcion del suero,aver que opinas.
un saludo.
La proteína de suero lácteo es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseína. La leche tiene un 6.25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80 % al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de desecho pero, actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy reducida.
La proteína de suero está considerada como una proteína de “asimilación rápida”, esto quiere decir que el tiempo que tarda en metabolizarse es bastante corto, entre 20 y 40 minutos. En este tiempo los niveles de aminoácidos en sangre y la síntesis de proteínas llegan a su pico, y en aproximadamente una hora vuelven a la normalidad. Esto es increíblemente rápido si lo comparamos con su homologo, la caseína.
Por otro lado, la caseína se considera una proteína de “asimilación lenta”, cuando usted consume caseína se llega a los niveles máximos de aminoácidos y de síntesis de proteína en sangre durante las 3 ó 4 horas después de la toma. Esto no quiere decir que sea mala, porque la caseína frena drásticamente la ruptura de proteínas. Recuerde que el crecimiento muscular depende del equilibrio de la síntesis de proteínas y del desglose.
Ahora vienen las cuestiones, ¿cuándo tomar las proteínas de suero?, ¿cuándo las de caseína?, ¿se pueden mezclar? En cuanto a si se pueden mezclar, la respuesta es NO. La caseína tiene una propiedad única, y es que se coagula en el estomago lo que provoca que otras proteínas se digieran y absorban más lentamente, con lo cual, estaríamos desperdiciando el mayor atributo de la proteína de suero. A lo largo del día tenemos que tener un aporte de nutriente adecuados para evitar el catabolismo, esto lo conseguimos con aportes extras de proteína de suero en 3 ó 4 tomas repartidas a lo largo del día. La caseína por su asimilación lenta está indicada para los periodos en los que no necesitemos de un aporte rápido de proteínas como puede ser mientras dormimos o los días que no entrenamos.
Fuentes
• Anders H. Forslund, Leif Hamraeus, Roger M. Olsson, Antoine E. El-Khoury, Young-Ming Yu, y Vernon R. Young (1998). The 24-h whole body lecine and urea kinetics at normal and high protein intakes with exercise in healthy adults. El 24 h lecine todo el cuerpo y la cinética de urea en condiciones normales y de alta ingesta de proteínas con el ejercicio en adultos sanos. Am. J. Physiol Endocrinol. J. Physiol Endocrinol. Metab. 38, E310-E320. 38, E310-E320.
• Bohe J., F. AiliLow, RR Wolfe, and MJ Renne (2001). Bohe J., F. AiliLow, Wolfe RR, y Renne MJ (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. La latencia y la duración de la estimulación de la síntesis de proteínas musculares durante la infusión continua de los aminoácidos. J. Physiol, 532, 2, 575-579. J. Physiol, 532, 2, 575-579.
• Bos C., Metges CC, Gaudichon C., Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C., Everwand J., Benamouzig R., and Tome D (2003). C. Bos, Metges CC, Gaudichon C., Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C., J. Everwand, Benamouzig R., Tomé y D (2003). Postprandial Kinetics of Dietary Amino Acids Are the Main Determinant of Their Metabolism after Soy or Milk Protein Ingestion in Humans; J. Nutr.,133,5, 1308-1315. El ABC de Cinética de la dieta aminoácidos son el principal determinante de su metabolismo después de soja o leche de proteína en los seres humanos; J. Nutr., 133,5, 1308-1315.
Hola Carlos,
ten en cuenta que eso no es un estudio, es la opinion de alguien que ha escrito un articulo en algun blog o revista. El articulo esta muy pobremente argumentado y no es correcto lo que dice, además los datos de los que habla provienen de estudios realizados en ayunas.
Busca un artículo llamado conclusiones muscleblog.
Que bueno encontrar esta pagina. Veo que tienen bastante conocimiento del tema y me gustaría preguntarles algo:
En todos los sitios donde consulto, dicen que la proteína ideal para DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO es la de SUERO y que la ideal para ANTES DE DORMIR es la de CASEINA; curiosamente mi agenda de estudio y trabajo me da para solo para entrenar en las noches y tomarme la proteína justo antes de ir a dormir.
Siendo así ¿cual de estos dos tipos de proteína seria el mas indicado? ¿o si seria recomendable mezclaras y en que proporción? ¿me pueden recomendar alguna marca?
Les agradezco de antemano. Saludos.
Lo de recomendar caseína para dormir es porque tiene una digestión muy lenta, que puede llevar toda la noche. Pero el yogurt lleva caseína por lo que no necesitas comprar necesariamente proteina en polvo. Yo recomiendo proteina de suero con leche fresca o cruda pre y post entreno. El resto del día comida.
independiente de que la tome antes de ir a dormir?… Mi objetivo es ganar masa muscular sin bajar grasa.
Eso mismo Diego. Entrena y come.