Entender un componente osteocinemático básico y el trabajo de los abdominales

Como dije en el artículo sobre Entrenamiento Básico del Pectoral, si hay dos músculos mal comprendidos son el pectoral mayor, y el recto anterior del abdomen (abdominales). También añadiría los músculos del antebrazo, pero los explicaremos más adelante. Sin embargo, mientras el pectoral mayor se entrena solo ineficientemente, la función del recto anterior del abdomen sencillamente no se entiende.

Empezaremos por simplificar al máximo la mecánica del músculo. El componente biomecánico más sencillo consta de dos piezas óseas, una articulación (una bisagra donde pivotan los huesos) y un músculo que se inserta obligatoriamente en las dos y tira de ambas piezas en sentido longitudinal cuando se acorta (existe una contracción del músculo) por entrecruzamiento de miofilamentos de actina y miosina, que son las proteinas responsables del trabajo muscular. Observad el dibujo. 2 piezas, unidas por una bisagra (que seria la articulación) y un músculo que se ancla en ambas piezas.

Al contraerse el músculo, podrian suceder dos cosas: que la pieza número 1 se desplace hacia la pieza número 2 (cadena cinética cerrada) o que la pieza número 2 se desplace hacia la pieza número 1 (cadena cinética abierta). También podria pasar que ambas piezas se acercaran la una a la otra. La condición indispensable es que el músculo se inserte en ambas piezas, si no, no habría movimiento.

Veamos ahora que ocurre con este componente osteocinemático en el caso del recto anterior del abdomen. Pongámosle cabeza y pies y situemos el músculo recto anterior del abdomen:

Si has estado atento, verás que el recto anterior del abdomen NO alcanza esa segunda pieza ósea (que sería el femur). Se inserta en la pelvis. Por lo tanto es IMPOSIBLE que el recto anterior del abdomen eleve el tronco hacia las piernas, o las piernas hacia el tronco. Ni en decúbito supino (flexiones de tronco en el suelo, banco romano, elevaciones de piernas…) ni en bipedestación.

Entonces cual es la función del recto anterior del abdomen? La palanca ósea número 1 no es un segmento rígido en el cuerpo humano, sino una pieza articulada por múltiples segmentos (la columna vertebral, formada por múltiples vértebras articuladas). Al contraerse el músculo, la columna se curva hacia adelante (la columna se cifosa), acercando las costillas a la pelvis y basculando la pelvis hacia arriba. Por lo tanto el trabajo fásico del recto anterior del abdomen consiste en acercar las costillas a la pelvis con una ligera curvatura dorsolumbar, o bien hacer una báscula pélvica en retroversión, siendo el recto anterior un sinergista del glúteo mayor.

La posición de los brazos.

Para ejercitar un músculo con la máxima eficiencia, antes de llevarlo a la contracción máxima hay que llevarla a su posición opuesta para aumentar el recorrido, es decir, al máximo estiramiento. Para hacer curl de biceps, empezamos con el brazo lo más estirado posible. Los abdominales, aunque mucha gente se empeñe, no son diferentes. Poner las manos en el pecho lleva a comenzar en una posición cifosada, es decir, semi flexionada, y por tanto, disminuir el recorrido articular y el trabajo neurofisiológico del músculo. Poner las manos detrás de la nuca por contra, estira completamente la parrilla costal pudiendo realizar el recorrido en mayor amplitud.

Las máquinas de crunch en principio podrían realizar este movimiento correctamente, pero difieren mucho en ergonomía. Algunas te permiten (si sabes lo que estás haciendo) trabajar bien, y otras han sido diseñadas de manera que inducen a la gente a traccionar de la articulación coxofemoral.

Nota: la contracción del músculo es la misma elevando el tronco o elevando el fémur. En el primer caso, para que tengamos cadena cinética cerrada, tenemos que desplazar el centro de gravedad (CG) hacia los miembros inferiores para liberar el segmento móvil (tronco). Por el contrario tenemos un ejercicio en cadena cinética abierta si desplazamos el CG hacia el tronco para permitir elevar las piernas.

Veamos 3 ejemplos típicos de gente que no entiende los abdominales:

Al levantar grandes pesos, para trabajar brazos por ejemplo, también se trabajan los abdominales isométricamente. Al levantar la barra para hacer curl de biceps, tus abdominales se contraen isométricamente para estabilizar el tronco y la columna vertebral, porque si no, el peso de la barra hiperextendería la espalda doblándola hacia atrás y te lesionarías. La primera función de los músculos es la estabilidad.

El tronco, al ser el punto de partida de la estabilidad del bípedo, está formado por un sistema neurofisiológico que no es igual al de la musculatura voluntaria. Tiene un gran componente propioceptivo mediado por los sistemas aferentes, y un componente reflejo a nivel medular y de los centros del troncoencéfalo. Al ser una musculatura preparada para equilibrar los cambios que se producen en el centro de gravedad, éstos músculos se activan con los ejercicios en desequilibrio, por lo que una buena rutina de toda la faja abdominal debe incluir trabajo de core, como planchas laterales, planchas en prono, etc.

Por último, es frecuente en mi consulta recibir lesiones relativas al psoas y las pubalgias por no saber trabajar abdominales. Especialmente de gente sin entrenamiento. El trabajo de elevación de piernas o de tronco es un trabajo de flexores de cadera, que es necesario para deportes donde se necesite esa musculatura. Pero no es un trabajo necesario ni eficiente para la persona promedio que entrena en un gimnasio, ni para el recto del abdomen o el tronco.

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