Las vitaminas del grupo B, más en concreto tiamina (B1), rivoflamina (B2), ácido pantoténico (B5) y niacina (B3), están directamente implicadas en el metabolismo energético celular. Las vitaminas han sido estudiadas en el deporte desde hace un tiempo relativamente largo, poniéndose muy de moda entre los deportistas hace algunas décadas. Existe algún beneficio ergogénico en las vitaminas del grupo B?
Esta pregunta es muy difícil de responder. Woolf y Manore de la Arizona State University sostienen que el ejercicio físico incrementa los requerimientos de riboflavina y vitamina B6, mientras que los datos para el folato y la vit B12 son muy limitados.
Manore en la Universidad Estatal de Arizona establece igualmente un modelo teórico: el ejercicio físico aumenta los requerimientos de micronutrientes mediante distintos mecanismos:
- Turnover aumentado
- Adaptaciones bioquímicas que incrementan la necesidad de nutrientes (incremento enzimas mitocondriales)
- Reparación, síntesis y mantenimiento de tejidos.
Este autor concluye igualmente que quien tenga una dieta de restricción energética o mal hábito alimenticio tiene riesgo de una deficiencia de tiamina, riboflamina y vit B6. Sabemos por encuestas que los deportistas cubren las sobradamente las necesidades de micronutrientes. No obstante, la mayoría de atletas de élite toma suplementos vitamínicos, en valores incluso 100 veces las CDR. Sobre la vit B1 y B5, Webster en la Universidad Southern Mississippi, probó los efectos de derivados de tiamina y ácido pantoténico. Concluye “supplementation with allithiamin and pantethine does not alter exercise metabolism or exercise performance.” De nuevo Webster en la Western Illinois University, probó un derivado de B1 sobre el rendimiento físico de alta intensidad, sin encontrar ningún beneficio. Suzuki et al, en la University of Tsukuba, Japan, probó altas dosis de B1 (100mg/dia) en 16 voluntarios con un grupo como control con placebo. Mediante encuestas sobre percepción de fatiga, encontró una mejor recuperación y percepción de la fatiga.
Sobre la vit B6 Virk, Dunton et al, en Oregon State University no encontró beneficios sobre el rendimiento físico, en dos estudios separados.
Megadosis de vitamina B12: Tin-May-Tan en 1978 inyectó Vit B12 (1mg) a 36 deportistas durante 6 semanas con un grupo control que recibió un placebo. No se encontraron diferencias significativas en parámetros aerobios ni anaerobios.
Megadosis B3 (Bergstrom et al) administró 3 g/dia, no encontrando ninguna mejora aerobia ni anaerobia, aunque la sensación subjetiva de fatiga en los deportistas fue inferior en los que tomaban suplementos. En otro estudio encontró una disminución en plasma de ácidos grasos libres a causa del bloqueo en la movilización de ácidos grasos del tejido adiposo. Esto, podría producir antes una depleción de glucógeno en los deportes de resistencia.
En cuanto a los suplementos de alta potencia, con grandes dosis de vitaminas, Weight et al en pruebas de orina en corredores muy entrenados encontró un aumento en la excreción, lo que sugiere que estos suplementos aportan nutrientes que realmente no se metabolizan. Las vitaminas B5, B6 y B12 aumentaron en plasma, mientras diversos estudios no encontraron aumentos en plasma de vitamina E y A, incluso con la utilización de suplementos de hasta el 750% CDR, lo que sugiere que son directamente almacenados. Distintos resultados se han encontrado con la Vit C, dependiendo de las concentraciones basales, la población y la dosis.
En fin Gabri, como te adelanté, no hay muchos datos ni muy concluyentes. Los efectos sobre el rendimiento físico estudiados son pobres. Y la mayoría de estudios son de los 70s y 80s
buen articulo yo no me he planteado tomarme suplementos de vitamina B yo creo que entre el multivitamico la avena y la levadura de cerveza ya tengo suficiente vitaminas de ese grupo aparte prefiero sacar las vitaminas de alimentos y evitar en lo posible tomarme suplementos extra
esta chulo el nuevo diseño del blog
Otro artículo muy bueno tambien loco, está claro que lo bueno es comer, bien y variado y dejarse tanto suplemento y pastillita jajaja. Un saludo!
PD: Si, esta guapo el nuevo diseño
En realidad este articulo no aporta demasiado en cuanto a culturismo, no, muscleblog? Porque habla del rendimiento deportivo pero no en cuanto a sintesis de proteinas, ademas como bien dices no son muy concluyentes…
Si, pero ten en cuenta que la síntesis protéica se puede estimular directa o indirectamente. Si tienes una mayor capacidad de entrenamiento, o una mayor recuperación… de todos modos ten en cuenta que las vitaminas son precursoras de coenzimas y al final están directamente implicadas en el metabolismo celular, por lo que podrían tener una acción mas directa que indirecta. Otra cosa es que cubiertas las necesidades minimas, más vitaminas vayan a suponer una mejora, que parece que no gran cosa… aun asi, lo suyo sería investigar con megadosis etc.
Siempre he sido de la opinión que los complejos vitaminicos son para cubrir una dieta pobre, nunca se me habia ocurrido las megadosis, seria interesante que pusieras sobre el tema cuando se sepa algo
Ya se que no es un tema de rendimiento.
Pero en una ocasión que me lesioné la espalda me recetaron en inyectable, un compuesto de B1-B6 y B12 durante unos dos o tres meses. Y ahora a mi hermana que le ha pasado lo mismo también, ¿sabeis para que sirven estas vitaminas en caso de lesión?
Si, se las llama vitaminas neurotropas por tener un efecto metabolico marcado sobre el SNC. Administradas con antiinflamatorios y analgesicos potencian la accion de los fármacos.
Gracias por la info
No hay mucho más sobre las megadosis de lo que he puesto. Por qué no hacen las grandes marcas de suplementos estos estudios?
Gracias fisio por el artículo de las B.
Me apoyo en lo dicho por Strongest sobre la síntesis de proteínas y el complejo B, y principalmente la vit B6, ya que muchos suplementos de aminoácidos las incluyen a fin de conseguir una mejora en la asimilación. Algunos de esto suplementos añaden concretamente la vit B6(Piridoxal 5 Fosfato) aludiendo a una mejor asimilación que con la habitual B6.
También está el interés sobre las B cuando ingerimos bastantes comidas al día y nos preocupa si a nivel de absorción estaremos en perfecta capacidades.
¿Puede que no asimilemos más proteína de la ingerida por uso y falta de más coenzimas/complejo B?
Gabri, eso es lo que hay en la formulación del ZMA, y los estudios realizados con el demuestran ningún efecto anabólico, ni de fuerza, ni hormonal ni nada.
Lo mejor en la suplementacion es la propia comida que ingerimos. Si comes bien, no tendras falta de ninguna vitamina