Leche entera y síntesis protéica. Grasa después de entrenar?
La última moda entre los culturistas desde hace algunos años es la de la velocidad. Mientras más rápido entre el nutriente, más anabólico es. Esta teoria simplona sigue siendo una creencia fuertemente arraigada, y es por esta razón también por la que dicen que hay que evitar la grasa post entreno.
Si formas parte del 99% de culturistas que integraron esta creencia, deberías seguir leyendo…
Elliot, Tipton y otros de la Unidad de Metabolismo de Shriners Hospitals for Children and Department of Surgery, en la Universidad de Texas, se propusieron averiguar algo poco estudiado hasta la fecha: la síntesis protéica de una comida (y no solo de nutrientes aislados) después del ejercicio. En lugar de ingerir exclusivamente proteína, este estudio investigó la proteina en con junto con los demás nutrientes de la leche. Para ello crearon 3 grupos que tomaron después de entrenar:
-237gr de leche desnatada
-237gr de leche entera
-393gr de leche desnatada (para alcanzar el mismo contenido calórico que 237gr de leche entera)
Se determinó el balance protéico midiendo el balance de aminoácidos en la pierna durante las 5 horas posteriores al ejercicio. Se hicieron pruebas de treonina y fenilalanina como marcadores de absorción celular. Los resultados fueron claros:
La síntesis protéica se disparó, siendo 2.8 veces mayor en el grupo de 237 gr de leche entera comparado con el de 237 gr de leche desnatada. Pero aún más espectacular es que la síntesis protéica del grupo de leche entera aún fue mayor con respecto al grupo que tomó 393 gramos de leche desnatada (casi un 70% más de leche!). En términos protéicos, esto supuso que 8 gramos de proteína del grupo leche entera estimulan el doble la síntesis protéica que 14.5gr de proteína de leche desnatada.
Sabemos que la disposición de los fosfolípidos en la membrana celular se altera por la dieta y los ácidos grasos ingeridos, modificando la función y las características de la membrana plasmática, haciendola más o menos permeable, alterando la producción de prostaglandinas y modificando las enzimas, el transporte de glucosa e incluso la síntesis protéica.
Elliot y colaboradores, barajan una serie de teorías que expliquen los hallazgos, entre los cuales pueden ser la respuesta insulínica o que la misma grasa de la leche aumente la retención de nitrógeno. Las próximas investigaciones deben ir encaminadas a añadir diferentes componentes grasos a los aminoácidos tras el entrenamiento, para ver si se estimula la síntesis protéica, y mejor aún la composición corporal.
muy interesante! en mi casa se toma leche semidesnatada lastima que no este tambien en el estudio al final habra que tomarse el batido de post entreno con leche en vez de con agua jeje
un abrazo!
No necesariamente.
Siempre puedes hacer post-entreno líquido sin grasa y “rápido” -probablemente en este caso, en cantidades menores a las que acostumbrabas- y después una comida sólida en la que, ya sí, ingerir grasa.
Más que nada por un tema práctico. Llevas un shaker lleno de leche te puede montar un estropicio de cine en la mochila.
O directamente, ése batido “rápido” (35 CHO+ 6 EAA, por ejemplo, por no “abandonar” a Tipton et. Al) inmediatamente antes del entreno, comida sólida (con grasa) al llegar a casa
Muy buena anonimez, recordando los nombres! Tipton está en todos los fregaos
De hecho los sistemas de entrenamiento “retro”, siempre han recomendado grandes cantidades de leche para subir de peso, ya sea por su aporte calórico como por el proteico.
Aunque estoy de acuerdo que para los que quieren bajar de peso o definir ya es otra historia.
Me ha encantado este artículo, es una buena contra para los que se dedican a demonizar la leche
.
Un saludo
A ver si se hacen mas estudios… como digo siempre, ya los podian financiar las marcas de suplementos en lugar de rebuznar tanta propaganda barata.
Quizás debrían acoplar al estudio otro paralelo en el que se investigue el incremento de grasa en el organismo, el impacto de las grasas saturadas de la leche en el metabolismo así como de la lactosa, la viabilidad de tomarte un batido post-entreno con leche entera y, al cabo de 1h estar merendando o comiendo…etc. Creo que faltan muchas cosas por estudiar. En este “mundo” 2+2 NO son 4!!!!!
Por cierto, imagino que después de este estudio se habrán disparado las ventas de leche en polvo,no??? Mil veces más barata que los concentrados proteicos del mercado…
Saludos
En este estudio solo midieron el uptake de aminoácidos. En otros se suele usar absorciometría dual de rayos x para comparar los cambios en masa magra etc.
Entiendo que la leche cree un mejor ambiente anabolico, a causa de los carbos y la insulina y las grasas y su relacion con las hormonas, pero en cuanto a composicion corporal es mas efectivo? la mezcla de grasas y carbos no nos llevaria en una etapa de volumen a estar mas “tapado”?
Hola Exequiel, yo creo que precisamente durante el perientreno es cuando hay que tener menos miendo a los HC y las grasas. es más efectivo controlarlo en el resto de comidas, y a mi entender, hay un poco de locura injustificada contra las grasas y HC.
De todos modos, mira un artículo sobre el calcio de los lácteos en este mismo Blog, ya que tiene varios mecanismos contra la acumulación de grasa en el organismo. Uno en la regulación de adipocitos y uno del proceso digestivo del calcio con la grasa
Y lo mismo que dije arriba, para una prueba de mayor peso, habría que hacer un DEXA y medir la composición corporal pasadas algunas semanas.
Hola muscleblog! Muy bueno el blog! Que opinas en cambio de la nutrición pre entrenamiento. Si nuestro objetivo es la síntesis proteica, si han pasado unas cuatro horas desde la última comida antes de entrenar, ¿cuál sería la mejor opción como pre entrenamiento? ¿Suero o mezcla de suero y caseina? ¿Leche o agua? Un saludo y gracias!
Creo que no hay un alimento más anabólico que la leche, así que quizás leche con un poco de suero extra, alguna fruta y creatina.
Saludos!
¿Qué te parece mezclar leche con 5 gr de péptidos de BCAA?