Proteina de suero (Whey protein) y pérdida de peso
Cuando alguien me pregunta por algún suplemento para reducir la grasa (típicamente la carnitina), casi siempre acabo aconsejando una proteína. A menudo encuentro algún hueco donde reestructurar la dieta y siempre había observado buenos resultados desde mi experiencia manejando el entorno hormonal a través de la dieta (desde luego siempre mejores que con dietas suplementadas con carnitina, CLA y similares).
Ahora dos nuevos estudios nos dan algunas claves científicas que explican los mecanismos que relacionan la proteína de suero con la pérdida de peso en relación con la termogénesis, la saciedad, el control de glucosa en sangre y la estimulación de la oxidación de ácidos grasos
Alfenas, Bressan et al 2010 se propusieron comparar los efectos de un desayuno complementado con un suplemento de caseína, suero o soja, observando los efectos sobre el apetito, la ingesta de comida, termogénesis inducida y cociente respiratorio. Lang 1998 realizó un estudio del estilo sobre la sensación de saciedad y la ingesta de comida durante el día tras ingerir distintas fuentes de proteína, no hallando diferencias entre albúmina de huevo, gelatina, soja, proteína de guisante, gluten de trigo y soja. Sin embargo, se han puesto sobre la mesa dudas en cuanto al procedimiento ya que existieron diferencias en los valores de macronutrientes y en el contenido de fibra.
En este nuevo estudio, 13 hombres y 13 mujeres cuyos valores de ingesta protéica normal se situaban entre el 10-15% del total calórico diario fueron reclutados durante 1 semana para cada tipo de proteína, con una semana de descanso entre prueba y prueba. Aleatoriamente se les puso un desayuno que contenía o no el suplemento de proteína (25 gr) junto con cookies para un total de 266 kcal. Resultados:
La proteína de soja, produjo una mayor termogénesis que el resto de proteínas, vía secrección de glucagón aumentada.
La proteína de caseína indujo una mayor sensación de saciedad, aunque no se tradujo en menor consumo calórico subsecuente.
La proteína de suero se asocia con un menor RQ (CO2 producido / O2consumido). Una disminución del mismo se asocia con una mayor oxidación de ácidos grasos y una mayor dificultad para ganar peso.
En mayo de este mismo año, encontramos otro estudio interesante publicado en British Medical Journal (Pal, Ellis 2010) Centre for Metabolic Fitness, Curtin University Australia. En este ensayo se comparó el suero, atún, pavo y albúmina de huevo, los cuatro como comida líquida. 22 sujetos completaron el estudio, con un protocolo parecido al anterior, completando una semana en cada grupo con una semana de descanso entre sesiones. Se evaluó la glucosa postpandrial, las concentraciones de insulina, el apetito y el consumo calórico después de realizar esta comida, ofreciéndoles buffet libre a las 4 horas. Los resultados:
La proteína de suero obtuvo la menor subida de azúcar en sangre, igual al batido de atún, pero inferior al pavo y a la albúmina de huevo.
La proteína de suero obtuvo la mayor respuesta insulínica tras su ingesta.
La proteína de suero obtuvo la menor sensación subjetiva de hambre evaluada en auto cuestionario por encima del resto.
La ingestión de proteína de suero, fue la que obtuvo una menor ingesta de calorías en la comida posterior ad libitum.
Tomando en conjunto estos dos estudios de 2010, el suero claramente tiene un gran potencial como reductor de apetito y la pérdida de peso, y si tenemos en cuenta el estudio antes mencionado, parece que puede incrementar la oxidación de ácidos grasos. De hecho, los autores encontraron una fuerte correlación entre la sensación subjetiva de hambre, los niveles de insulina y la subsecuente ingesta calórica.
Felicidades por el blog.
He empezado desde el primer articulo que escribiste hasta el último y cada post incita a la lectura del siguiente.
Gracias de nuevo Fabo
Interesante lo de las whey protein… queremos más artículos de los tuyos!!! jeje muchas gracias
¡Gran aporte este artículo!
Alguna gente necesita algunas “ayudas” en forma de suplementos alimenticios para conseguir un objetivo de entrenamiento. Yo estuve mirando por ahi y he visto algún que otro sitio con cosas interesantes (sin ser tóxicas claro), proteínas, quema-grasas. Hace un tiempo llamé a http://www.megamúsculo.com y me aconsejaron dpm :). Los resultados inmejorables siempre que vayan acompañados de un plan de entrenamiento adecuado
muy interesante! que opinas del ciclado de proteinas?
Tienes algún ejemplo de ciclado de proteínas?
Y que passa con el tema de el pico insulinico que provoca?
No es mucho comparado con otras comidas, ni el pico (50 picomoles/l) ni el area bajo la curva. Por ejemplo el pan de molde (wheat bread) son 250 picomoles.
Pregunta: Qué nos recomientas a quienes no nos gusta comer carnes? Son los derivados del suero (como el “requesón”, un alimento hecho al hervir el suero de leche y agregarle sal) tan efectivos como los suplementos que venden hechos de suero? Habría que hacer un estudio (en una población grande, para que los epidemiólogos lo respalden) y comparar ambos tipos de suero.
Hola, yo suelo recomendar yogurt, es el alimento que más se correlaciona con la pérdida de peso, especialmente el graso, y mucho mejor si es de vacas que pastan hierba.
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296
El requesón desnaturaliza las proteínas, por lo que como alimento lo veo inferior al yogurt. Además en invierno es de los alimentos fundamentales para fortalecer el sistema inmune, aunque el perfil nutricional de los lácteos es mejor a partir de primavera, cuando el sol nutre los pastos. En lacteos alimentados con piensos da más igual sin embargo. El té verde también adelgaza http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839
Pero al final siempre hay que ver como responde cada persona. El impacto neuroendocrino y emocional es más determinante en la adhesión y el éxito que el régimen que se quiera poner.
Una vez más, enhorabuena por el blog!!
Gran aporte en todos los posts de información muy útil y sobre todo, bien contrastada.
Keep up the good work!!
Te lo estás mirando a conciencia eh? Éstos son artículos antiguos en verdad…
hola me gusto mucho este articulo y queria compartir una tienda en Colombia donde venden proteinas no se si se pueda poner es http;//miproteina.com.co lo recomiendo para quienes buscan proteinas a buen precio
He leido que la Whey Gold Standard es el producto más vendido en el Mundo…. Quisiera saber si es cierto y si alguien lo ha tomado, qué refrencias puede darme???
Hola.
En mi pais venden la NITROTECH y la opti,un whey:
https://www.optimumnutrition.com/en_US/products/gold-standard-whey#DHfSthtvyqUdspUD.97
¿Cual de las dos recomendarias?
Saludos