Depresión y ejercicio físico.

Las terapias alternativas pueden ser tan cuantificables como cualquier otro tratamiento, a pesar de que la propaganda de la industria biomédica esté interesada en difundir lo contrario. Estamos en manos de una sanidad absolutamente medicalizada y monopolizada por la industria farmacéutica cuya salida es administrar pastillas a diestro y siniestro, maleducando de paso a una sociedad que se ha acostumbrado a poner su salud cómodamente en manos de una pastilla. El daño para la salud de las personas es enorme, ya que al paciente se le hace dependiente y se le quita el control sobre su salud, por lo que se le incita a un locus de control externo, generando pasividad y una dependencia que es de todo menos terapéutica. Por otro lado se le induce un diagnóstico y unas bases fisiológicas sobre la patología basada en datos sesgados y ocultándo la información que no interesa. Toda enfermedad es taxonomizada a gusto de la industria biomédica para encajar con algún fármaco de su catálogo.

El cuerpo humano sin embargo no funciona así. Los genes de las células que determinan el metabolismo y la correcta función del tejido u órgano se expresan por procesos tan dispares como mecanotransducción (movimiento en el caso de los tejidos articulares), activación e integración de múltiples vías sensitivas que responden ante diferentes estímulos (táctiles por ejemplo), activación de circuitos neuronales que responden ante  cogniciones (pensamientos), activación enzimática mediante mensajeros endocrinos (hormonas), e incluso modulación del sistema inmune por receptores sensibles a los glucocorticoides o por conexión neuronal con el sistema límbico (encargado del procesamiento emocional), o la modulación epigenética de todos los órganos del cuerpo humano inducida por la nutrición diaria. La multiplicidad de células, tejidos y órganos del cuerpo humano, sus genes y sus procesos metabólicos son continuamente modulados por toda nuestra actividad vital, desde el movimiento, al pensamiento o la conducta. Todo está constantemente influyendo sobre nuestros genes. Una pastilla no puede, nunca, suplir todos estos mecanismos vitales. En el caso de los antidepresivos, sabemos además que la eficacia de los mismos no es mayor que la de un placebo (fármaco inactivo) y se han estado ocultando los estudios científicos que lo demuestran.

La depresión está determinada genéticamente?

Formalmente, los estudios familiares y de gemelos constatan la presencia de factores genéticos en el origen de estos trastornos. Sin embargo,es habitual la concepción de que tenemos unos genes que determinan nuestra acción o la función de nuestras células casi como la ejecución inexorable de un programa informático sobre el que nada hay que hacer. Ésta es una concepción errónea. Si bien es cierto que heredamos unos genes y de momento no los podemos cambiar fácilmente, sin embargo, estos genes se activan o no se activan en función del ambiente, del entorno fisiológico etc. Vayamos a la informática para entendernos: los genes serían algo así como el software del cuerpo. Todas las células (incluidas las neuronas) tienen infinidad de genes a su disposición de cuyas instrucciones se sirven para poner en marcha sus funciones diarias. Pero que este software se ejecute o no, depende del ambiente (lo que comes, fármacos, lo que piensas, las hormonas, las emociones…). Es decir, las células tienen infinidad de programas de software a su disposición con distintas instrucciones, pero no los ejecutan necesariamente. Solo activan los que necesitan, o los que las condiciones exteriores de la célula le instan a activar.

Por lo tanto estamos muy lejos de aquel determinismo rígido surgido a raiz del trabajo de Mendel, y el contexto científico-cultural de la informática y de los procesos de información. El cerebro es increiblemente adaptable y se va reprogramando constantemente durante toda nuestra vida, en un proceso llamado plasticidad neuronal, donde se han observado cambios físicos en la estructura del cerebro en función del uso que le damos. La expresión de los genes en el cerebro está determinada por el perfil bioquímico de la nutrición, pero de manera más determinante, nuestros pensamientos, emociones, convicciones o conducta diaria. Algunos de estos genes que se expresan pueden durar durante toda la vida del organismo, por lo que creamos cambios permanentes. De hecho, según el Dr Richard Davidson (uno de los mayores investigadores de neurociencia afectiva del mundo), las intervenciones sobre el comportamiento y la mente son la manera más potente conocida de producir cambios específicos y localizados en el cerebro, más que cualquier fármaco conocido o cualquier intervención de carácter biomédico. Por lo tanto, se correlaciona una heredabilidad genética, y una persona puede tener efectivamente genes implicados en el desarrollo de la depresión. Pero que se activen o no está en nuestras manos. De nuevo, la depresión es un mal de los paises occidentales, con Francia y Estados Unidos a la cabeza, lo que sugiere que el ambiente es crítico para el desarrollo del trastorno. En este sentido, es interesante conocer la incidencia de depresión entre monjes budistas (por algo que explicaré próximamente), porque va a arrojar mucha luz sobre la inmensa capacidad de control y de remodelación del cerebro con el entrenamiento adecuado.

Psiconeuroinmunología (PNI)

En los 70s nació un concepto sorprendente, ya que era una de esos conceptos tachados de “imposibles” por la comunidad científica de la época. Ese concepto es lo que se denominó psico-neuro-inmunología, que es la relación entre el sistema nervioso y el sistema inmune, y parece que de manera especial, entre la parte del cerebro encargada de las emociones (sistema límbico) y las defensas del organismo. Los órganos linfoides primarios y secundarios (los que crean y movilizan las defensas del nuestro cuerpo) están comunicados con el cerebro a través de neuronas. Parece que el sistema inmune está constantemente informado del estado emocional del individuo. Esto sucede además mediante varios mecanismos, ya que los globulos blancos tienen receptores para las hormonas del estrés. Existe por tanto una comunicación emocional, y no es ciencia ficción: mediada por hormonas, neuronas, neurotransmisores, citoquinas y científicamente constatada. Un ejemplo práctico fue el de Spiegel 1983, como siempre un poco fruto de la casualidad. Este psiquiatra de Harvard (que estudió también filosofía en Yale), creó desde su intuición filosófica un grupo de apoyo entre sus pacientes diagnosticados con cancer, con el fin de que afrontaran juntos sus experiencias y fortalecieran su capacidad de afrontamiento a la enfermedad. El propósito era mejorar los síntomas psíquicos, la ansiedad, los síntomas depresivos, etc, lo que efectivamente sucedió. Lo que de ninguna manera pudo imaginar es que las pacientes (todas con un diagóstico de gravedad) que asistieron a las charlas tuvieran mayor esperanza de vida. Quizás las defensas (como las células asesinas NK que devoran células tumorales) son más activas si la persona siente que merece la pena vivir, y reducen su actividad si la persona siente que la vida no merece la pena. Ravin 1989 observó que el estrés crónico inactiva el sistema inmune de forma permanente a través del sistema endocrino asociado a esta respuesta.

Ejercicio físico y depresión

La actividad cerebral induce la expresión de neurotransmisores y otros factores críticos para el estado de ánimo. Con el sedentarismo como costumbre, hemos interrumpido un ciclo vital imprescindible para el organismo: el movimiento y todo lo que conlleva: función vascular y oxigenación, neurotrofismo, reparación y sustitución celular, regulación del sistema inmune y la cascada de eicosanoides, regulación de la expresión genética, neuroplasticidad, neurogénesis… todos estos mecanismos de defensa se han visto drásticamente regulados a la baja, y no hay nada que lo sustituya. El sedentarismo es un caldo de cultivo para que se expresen todos los genes implicados en enfermedades crónicas y deprimir el sistema inmune. Sabemos que el ejercicio físico es clave, al igual que el ejercicio intelectual, para mejorar la memoria y el aprendizaje según se desprende de modelos humanos y animales, y que además ejerce efectos neuroprotectores contra las enfermedades neurodegenerativas y el declive cognitivo y neuronal (Van Praag 2009).

Nature publicó que el ejercicio induce la síntesis de factores neurotróficos, ausentes en ratones sedentarios (Neeper 1995). Estas neurotrofinas estimulan la supervivencia y el crecimiento neuronal. Van Praag 1999 demostró que correr induce neurogénesis (nacimiento de nuevas neuronas), favorece el aprendizaje y estimula la plasticidad sináptica (nuevas comunicaciones entre neuronas). Naylor 2008 sometió al cerebro de unos ratones a radioterapia, y halló que correr restauró las funciones dañadas de las células precursoras de neurogénesis y revirtió la perturbación de la integración estructural de las neuronas. Además, mejoró las alteraciones conductuales observadas tras radiación. Wong-Goodrich 2010 encontró una mejora en la pérdida de memoria, en la plasticidad sináptica y en factores de crecimiento neuronales en ratones sometidos a radiación en el cerebro.

Ejercicio físico en pacientes con depresión diagnosticada:

Harvey 2010 examinó a 40401 residentes en Noruega, encontrando una relación inversa entre el tiempo invertido en ejercicio físico fuera del ámbito laboral (no vale levantar cajas, servir cocacolas o ir de un lado para otro) y los síntomas depresivos. Este autor establece una hipótesis a esta relación, y es que la actividad lúdica y social es más importante que la actividad física en sí, ya que la actividad física laboral no se relacionaba con mejores parámetros depresivos. Sin embargo McNeil 1991 comparó un grupo de personas que realizaron un grupo ocioso de conversación, con un grupo de conversación + caminar, mostrando este último grupo mayor beneficio, por lo que el ejercicio físico tiene un valor fisiológico tangible. En la misma línea, McCann 1984 comparó un programa de ejercicio aeróbico con un programa de relajación, encontrando mayor beneficio en los síntomas depresivos en el grupo de ejercicio que en el grupo de relajación y en el grupo control (no hizo nada).

Dunn et al 2005 encontró que la práctica de 30 minutos 3 veces a la semana mejoró en un 50% los síntomas de la depresión. Destaca que la intensidad del ejercicio es proporcional a los resultados. En la misma línea, Trivedi 2011 encontró que mayores dosis de ejercicio físico se correlacionaban con mejores resultados en los síntomas depresivos. Blumenthal 2007 comparó el efecto del ejercicio aeróbico contra el efecto de un fármaco antidepresivo (Sertralina), encontrando ambos igual de efectivos en reducir los síntomas depresivos. Mather 2002 investigó el efecto del ejercicio físico en 86 pacientes que no habían respondido a la medicación, encontrando un beneficio significativo en el grupo que se ejercitó vs el grupo control.

Es interesante apuntar que los síntomas depresivos empiezan a mejorar en la primera semana (Dunn 2005, Fremont 1987), para progresivamente continuar la mejoría en las semanas sucesivas. Singh 2001 y Doyne 1987, evaluaron el impacto de ejercicio una vez finalizado, por lo que realizaron un seguimiento a los 12 y 26 meses respectivamente. La gente que abandonó el programa de ejercicios (de 8 y 10 semanas en total) seguían manteniendo las mejoras en los síntomas depresivos en gran medida después de un año, y los pacientes que continuaron haciendo deporte mantenían mejoras aún mayores.

El ejercicio con pesas también está demostrando beneficios para la salud en condiciones muy distintas, tales como depresión, trastornos de ansiedad (Herring 2011), fibromialgia, etc. Martins (2011) comparó el ejercicio aeróbico y el ejercicio con pesas, y encontró beneficios en el estado de ánimo y mejoras en la funcionalidad física en pacientes entre 65 y 95 años con ambos entrenamientos. Doyne 1987 comparó un programa aeróbico (andar/correr) con un programa de levantamiento de pesas. Encontró ambos igual de efectivos contra la depresión, en pacientes que no tomaban antidepresivos. Una revisión de Angela Busch y Sandra Webber (2011) evaluó el ejercicio de fuerza, ejercicio aeróbico, Tai Chi y Yoga entre otros en pacientes con fibromialgia con buenos resultados.

Una revisión (análisis en conjunto de todos los estudios científicos realizados en Universidades, hospitales, etc) de la base de datos Cochrane realizado por Mead en 2009, (Cochrane es el estándar biomédico de las revisiones científicas) concluye a partir de los datos analizados que está demostrado que el ejercicio físico mejora los síntomas de la depresión.

Masaje y depresión:

El masaje se asocia comúnmente a una opción de carácter lúdico, con tintes estéticos o deportivos. Sin embargo, tiene profundas implicaciones con múltiples mecanismos biológicos. La piel está relacionada embriológicamente con el sistema nervioso, ya que proceden de la misma capa germinal (ectodermo) durante la formación del feto y el desarrollo del sistema nervioso. Tanto la piel como el sistema nervioso, es decir, el cerebro los nervios y las neuronas que lo forman, están conectadas por el SNP (sistema nervioso periférico), por lo que existe comunicación constante. Algunos estudios muestran que niños prematuros a los que se les realiza un masaje crecen más, tienen mayor desarrollo del cerebro, mejor desarrollo motor y orientación que niños prematuros a los que no se les da un masaje (Field, Diego et al 2009, Ho, Lee et al 2010, Procianoy, Mendes et al 2010, y otros). Algo parecido sucede con las embarazadas: aquellas que se dan masajes tienen menor riesgo de tener bebés prematuros y por debajo de su peso, así como menos episodios de depresión postparto (Field 2009). También se han reportado disminuciones en el nivel de cortisol (Listing 2010), aunque este hallazgo no ha sido constante en todas las investigaciones, probablemente debido a la heterogeneidad de las mismas y de los pacientes.

En cuanto a la efectividad del masaje en pacientes con depresión clínica diagnosticada, Hou reporta evidencia a favor de su efectividad en su meta análisis de 2010. Otro meta análisis (Moyer 2004) encuentra beneficios similares en magnitud a la psicoterapia en el tratamiento de la depresión y la ansiedad. Munk (2011) en pacientes con dolor persistente mayores de 60 años, con y sin síntomas depresivos asociados, encontró mediante encuestas menos limitación física, mejor salud emocional, menos fatiga, más energia durante el día, mejores relaciones sociales y mejor salud en general entre aquellos que solían darse masajes. Compañeros del departamento de fisioterapia y enfermería de la Universidad de Almería (Castro Sanchez 2011) investigaron pacientes con fibromialgia (condición crónica asociada a ansiedad y depresión). Evaluaron una técnica de masaje (inducción miofascial) en un ensayo clínico controlado con placebo durante 20 semanas. Con esta técnica en pacientes con fibromialgia no encontraron mejoras en índice depresivo, aunque sí mejorías en ansiedad, calidad del sueño, calidad de vida y dolor a corto plazo.

Field y Diego en la Universidad de Miami en una revisión sugieren que el masaje más efectivo es aquel con una presión suficiente para activar los receptores que mediarían una actividad vagal incrementada, por lo que es preferible un amasamiento moderado a técnicas más superficiales. Chang realizó masajes en pacientes con cáncer terminal para evaluar el impacto en los síntomas de depresión y ansiedad encontrando mejoras en dolor y depresión, especialmente cuando el masaje era dado con aceite aromático. El olfato tiene una peculiaridad respecto al resto de vías sensitivas, y es que va directa al sistema límbico y al neocortex sin mediar el gran centro integrador sensitivo que es el tálamo. Wilkinson 2007 encontró también beneficios en pacientes con cáncer, aunque sólo a corto plazo. Garner en 2008 desarrolló un estudio piloto en una unidad psiquiátrica para evaluar la frecuencia de incidentes agresivos en el centro, así como registrar los parámetros de depresión, estrés y ansiedad entre los internos. Encontró una disminución de la frecuencia cardíaca basal, disminución de los síntomas depresivos y en la ansiedad. Encontró dificultades para registrar con validez el número total de incidentes reportados por el personal del centro por lo que no pudo completar este aspecto tan interesante. Krohn 2001 en un estudio piloto evaluó el efecto del masaje (2 veces por semana) en 34 pacientes con cáncer de mama en la respuesta inmune, depresión y ansiedad. Halló mejoras significativas en los síntomas depresivos y en la ansiedad, aunque no encontró cambios en los niveles de citoquinas y una muy discreta mejora en el sistema inmune (ratio th1/th2). Field 2009 comparó en mujeres deprimidas prenatalmente, el efecto del masaje comparado con el masaje + psicoterapia interpersonal (TIP). El grupo que combinó ambas terapias registró mejores valores en síntomas somático-vegetativos, síntomas depresivos, adhesión al tratamiento, ansiedad y niveles de cortisol.

Resumiendo:

• El ejercicio físico se ha mostrado al menos igual de efectivo que muchos fármacos habitualmente prescritos (Sertralina) y constituye una terapia barata, accesible y efectiva en el tratamiento de la depresión.
  

• Practica ejercicio (no valen los paseos a por café del trabajo) en un entorno agradable. Tanto el ejercicio aeróbico (correr, bici…) como el anaeróbico (pesas) se han mostrado efectivos contra la depresión. Practica el que más te guste.

• Para que el ejercicio sea efectivo debe ser practicado como mínimo 3 veces por semana, y durante al menos 30 minutos a buen ritmo. Recomiendo 45 minutos o 1 hora. No son suficientes los paseos suaves, ni vale con ir a la compra (respuestas literales de algunos de mis pacientes cuando les pregunto si hacen deporte).

• Los beneficios del ejercicio físico en personas con depresión se han documentado desde la primera semana, para ir ganando efectividad las semanas siguientes. Los beneficios de programas de tan sólo 2 meses se han mantenido durante más de un año, aunque las personas que decidieron seguir haciendo ejercicio mostraron aún más beneficio.

• La piel es el órgano más grande del cuerpo humano y está íntimamente unida a la integración sensitiva y múltiples respuestas regulatorias en el cerebro. Estimúlala. Puede hacerlo tu pareja suavemente con algún aceite esencial de olor agradable o una crema. Si el entorno no es propicio (niños, ruido, incapacidad para desconectar), entonces quizás sea una buena idea darte algún masaje con tu fisio de confianza.

 

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