Síndrome estacional y depresión. Ritmos circadianos, núcleo supraquiasmático, melatonina, inflamación y luminoterapia.
El paradigma evolutivo está tomando fuerza nuevamente en la literatura científica tras décadas en el olvido. Nuestros genes están adaptados a un trabajo muscular intenso de cientos de miles de años de caza, recolección y caminatas buscando comida o agua. De hecho, la mayor parte de nuestro cerebro está destinada al movimiento. No habríamos desarrollado cognición si no pudiéramos ejecutar conductas. El cerebro, a través del movimiento, regula la función vascular, la oxigenación del sistema nervioso, el neurotrofismo, la expresión genética, el sistema inmune y la cascada de eicosanoides… todos estos mecanismos se han visto drásticamente regulados a la baja con nuestra vida actual.
En este artículo vamos a tratar la pérdida de contacto con los ciclos de luz natural y la pérdida de la sincronía de nuestro reloj biológico con nuestro entorno. Este contacto, inalterado durante cientos de miles de años de evolución, ha cambiado diametralmente en tan sólo unas décadas, lo cual es inestable desde el punto de vista evolutivo. Por otro lado, la depresión es explicada a partir de la hipótesis clásica de la serotonina y catecolaminas. Sin embargo, pese a estar ampliamente extendida, esta hipótesis nunca ha sido demostrada experimentalmente, ni siquiera con fármacos depletores de estas sustancias. La farmacología no ha dejado los resultados esperados en décadas, por lo que un cambio de paradigma hacia un modelo más integrador se hace ineludible.
Los ritmos circadianos y el núcleo supraquiasmático.
Los ritmos circadianos son patrones endógenos que regulan nuestra conducta y respuestas fisiológicas ajustándolas al entorno. El principal estímulo ambiental que sincroniza los ritmos biológicos es la luz. Uno de los principales ritmos biológicos, el sueño y la vigilia, sigue un ciclo de 24 horas en respuesta a los cambios de iluminación. Cada célula neuronal encargada de regular estos patrones tiene su propio reloj biológico, que funciona mediante un sistema de retroalimentación de bucles de producción/degradación protéicos inducidos por la luz. Una asincronía entre el número de horas de actividad biológica y el nivel de proteínas de las células que sirven de feedback biológico ante los estímulos lumínicos puede desregular los ciclos de sueño y el estado de ánimo.
El principal reloj biológico se localiza en el hipotálamo y se conoce como núcleo supraquiasmático (NSQ), encargado de regular la secreción hormonal o los ciclos de sueño a partir de los estímulos luminosos desde la retina (vía retinohipotalámica). El input sensitivo no está codificado por los conos y bastones que conforman el sistema visual, sino por un fotorreceptor conocido como melanopsina de las células ganglionares. Éstas proyectan al area preóptica ventro lateral (que controla el sueño de ondas lentas), núcleo supraquiasmático, tálamo y núcleos de la oliva que controlan la adaptación de la pupila a la luminosidad. Las proyecciones hacia el área preóptica son inhibidoras, mientras que las proyecciones hacia las neuronas orexinérgicas son excitadoras (estimulan la vigilia). El control del NSQ es tanto sináptico como endocrino, probablemente mediante FTC-a y procineticina 2. Las lesiones inducidas en el NSQ de ratas crean una disrupción en los ritmos biológicos del sueño, creando episodios de sueño al azar sin pauta circadiana. Se ha documentado que los trabajadores con horarios por turnos tienen una mayor incidencia de depresión y trastornos del sueño (1).
Algunos trastornos del sueño sin embargo pueden ir más allá de la desregulación fisiológica de los ritmos biológicos, y clínicamente pueden configurarse mediante condicionamiento clásico pauloviano, por lo que no lo vamos a abordar la fisiología del sueño y sus trastornos en este artículo.
La melatonina
Además de estos ciclos biológicos diarios, el NSQ regula un reloj más amplio: el de los ciclos estacionales. Por ejemplo la conducta de celo de los animales sigue este patrón anual. Aquí entra en juego otra estructura: la glándula pineal que segrega una hormona llamada melatonina. El NSQ proyecta a núcleo paraventricular del hipotálamo y éste hacia las neuronas preganglionares del sistema nervioso simpático, cuyas neuronas postganglionares finalmente inervan la glándula pineal. La melatonina es secretada por la noche, en respuesta a la disminución de la luz detectada por el NSQ, y a su vez, retroalimenta a las neuronas del NSQ sensibilizándolas a través de los receptores MT2 (2),(3). La melatonina es producida fuera de la barrera hematoencefálica, actuando como una hormona endocrina, involucrándose en procesos fisiológicos muy diversos, como la regulación circadiana, la regulación de la presión arterial, la fisiología retiniana, o la función inmune (4). La producción de melatonina es inhibida por la luz, y alcanza su nivel más alto al principio de la noche. Su capacidad de regulación y sincronización de los ritmos circadianos es independiente a la fotoregulación mediada por proyección desde el NSQ. Las personas ciegas, sin input visual hacia el SNQ, muestran una mejora en los ritmos circadianos y en la calidad del sueño con la ingesta de melatonina (5).
La melatonina administrada de forma exógena como suplemento ha mostrado mejorar algunos desórdenes del sueño y el síndrome estacional (6). También se ha documentado que los agonistas de la melatonina muestran resultados favorables para el tratamiento de la depresión, por lo que la regulación de los ritmos circadianos dependientes de esta hormona muestran un nexo con el estado de ánimo, el síndrome estacional y los propios trastornos depresivos (7). Como hemos señalado, la síntesis de melatonina es inhibida por la luz, concretamente por ciertos espectros electromagnéticos. Las investigaciones realizadas demuestran que las longitudes de onda superiores a los 530 nm no afectan a su secreción (8). Se han usado con eficacia gafas que filtran el espectro que suprime la síntesis de melatonina con resultados positivos sobre la regulación circadiana, por lo que el uso de las mismas a partir de la tarde es una terapia interesante para algunas personas (9). Lewy en la Universidad de Oregon directamente implica el síndrome estacional con desequilibrios de los ciclos de sueño/vigilia y con un ritmo circadiano fuera de ciclo. Considera que una pauta correcta de administración de melanina incluso antes de las 18:00h es exitosa para reestablecer un correcto ritmo neuroendocrino, dependiendo del horario y del timing de producción endógena individual (10) .
Síndrome estacional
El síndrome estacional afectivo, o depresión estacional, es un trastorno del estado de ánimo, frecuentemente del invierno, pero no exclusivo de esta época. Clínicamente, abarca desde el sentimiento de depresión, hasta simplemente una falta de energía diaria. Aunque se desconocen las causas biológicas de los trastornos del estado de ánimo en general, como hemos visto influyen los inputs hacia el NSQ o la regulación endocrina de la melatonina. La hipótesis clásica atribuye estos trastornos del estado de ánimo a niveles bajos de serotonina, sin embargo esta hipótesis jamás ha sido demostrada, y es incluso problemática, ya que experimentalmente la depleción inducida de la serotonina no ha provocado síntomas depresivos ni en sujetos sanos ni en sujetos no medicados (11). Más aún, elevar los niveles de serotonina de forma notable con triptófano no se ha traducido en mejoras en la clínica (12). Es interesante por tanto el hincapié de la medicina en esta hipótesis, que obviamente está fuertemente difundida por la industria farmacéutica.
La influencia de la luz y la luminoterapia
Un día luminoso (más de 10.000 lux) puede ser más de 100 veces más brillante que la luz artificial de una oficina o una casa (100 lux). No tenemos una percepción tan dramática sobre esta diferencia porque tenemos un sistema sensitivo que adapta nuestra visión a las condiciones de iluminación de forma muy eficiente. Si pensamos de nuevo en el legado evolutivo, nuestra genética lleva decenas de miles de años adaptada a los ciclos de luz naturales. Apenas hace un siglo comenzamos a usar la luz artificial de forma cotidiana. Los genes que regulan la función de las células neuronales y neuroendocrinas a partir de estímulos luminosos están evolutivamente adaptados para recibir muchísima más luz de la que recibimos hoy día, y hacerlo en ciclos regulares y predecibles. Nuestro NSQ no recibe a menudo toda la estimulación que necesita para autorregular la función neuroendocrina, y además, activamos estas funciones orexinérgicas excitadoras de la vigilia con luz artificial al oscurecer. Estos cambios en los ciclos de luz alteran la regulación hormonal del organismo. Se ha documentado que la luz eléctrica en la noche retrasa el ciclo circadiano (13).
La terapia lumínica funciona muy bien para el síndrome estacional. De hecho, funciona tan bien o mejor que los antidepresivos (14),(15). Entre los mecanismos que vinculan la luz y el estado de ánimo, encontramos varios mecanismos. Por un lado, dentro de la hipótesis de las aminas, la luz eleva los niveles de serotonina (16). Indirectamente, la luz actúa mediante la supresión de melatonina adecuando el ritmo biológico a la actividad de vigilia. Por otro lado, la síntesis de vitamina D depende de la exposición a la luz ambiental y de recibir suficiente UVB, habiéndose encontrado niveles bajos de vitamina D relacionados con el síndrome estacional y la depresión (17),(18),(19). Se ha demostrado que una megadosis de esta vitamina es muy efectiva contra los síntomas del síndrome estacional (20), aunque otras dosis inferiores han fallado en mejorar la clínica de la depresión (21). La luz, a diferencia de la supuesta acción terapéutica de los antidepresivos (explicaré esto en el próximo artículo), aumenta el estado de animo en minutos o pocos días de exposición (22). Las lámparas de 10.000 lux simulan la luz exterior, y han demostrado sobradamente su eficacia en el síndrome afectivo (23),(24),(25),(26),(27),(28),(29). Los despertadores con lámpara que simulan el amanecer aumentando gradualmente la luz eléctrica son aún más eficaces (30).
Depresión e inflamacion
Un mecanismo que se debate recientemente en la etiología depresiva es la inflamación. Lo cierto es que existen bastantes estudios que ponían claramente en esa pista desde hace tiempo. La mayoría de suplementos dietéticos que han mostrado eficacia contra la depresión tienen una marcada actividad antiinflamatoria. Entre ellos podemos citar la cúrcuma, el orégano, el aceite de orégano, la coenzima Q10, el omega 3 EPA, la quercetina o el propio ejercicio físico. Varios suplementos dietéticos han demostrado ser eficaces antidepresivos, por encima de placebo y por encima de los fármacos antidepresivos más comunes. Casi todos ellos, incluido otras terapias como el ejercicio físico, tienen un denominador común: tienen una marcada actividad antiinflamatoria. El ejercicio físico funciona a través de la expresión de neurotrofinas (BDNF), la expresión de IL-6 e inhibición de TNF-a (debo remarcar que el músculo esquelético es un inmenso órgano endocrino secretor de citoquinas). Así que no es sorprendente que una de las hipótesis más novedosas entre la comunidad científica sea precisamente que la inflamación, nexo común de enfermedades neurodegenerativas, cardiopatías, diabetes, cancer y una miríada de enfermedades crónicas, podría estar oculta tras la depresión. Se ha comprobado experimentalmente en modelos animales la eficacia de inhibidores con afinidad por COX-2 (31). Igualmente inhibidores de TNF muestran actividad antidepresiva en pacientes con altos niveles de citoquinas inflamatorias (32).
Suplementos antiinflamatorios y antidepresivos
La mayoría de los suplementos que han mostrado mayor o menor actividad antidepresiva, muestran actividad antiinflamatoria. Entre ellos encontramos la cafeina (33),(34),(35),(36), el orégano (37), el aceite de orégano (38), la cúrcuma (39),(40),(41), la coenzima Q10 (42),(43), la quercetina (44), o el Omega 3 (45). Martins 2009 atribuye al EPA y no al DHA la eficacia del Omega 3 en la depresión, y en su meta análisis halló que los estudios con alto porcentaje en DHA no se mejoraron los síntomas depresivos. Pero dichos síntomas sí que mejoraron significativamente en los 13 estudios que analizó donde el EPA suponía más del 50% del total de ácidos grasos Omega3, y en los 8 estudios con Ethyl EPA puro (46). En general las especias son antiinflamatorias y muchas de ellas como la canela o la cúrcuma son también neuroprotectoras. Niveles bajos de vitamina D se han asociado a la depresión como hemos visto, y esta vitamina también posee actividad antiinflamatoria (47). Igualmente, tienen efectos antiinflamatorios el SAM-e (48), la Rhodiola Rosea (49) y el Ginkgo Biloba (50). Los tres han mostrado actividad antidepresiva (51).
Conclusión
Muchas terapias alternativas tienen una base fisiológica y científica sólida. Ningún fármaco puede sustituir la actividad antiinflamatoria y neurotrófica del ejercicio, de la dieta, y de los ciclos de luz. La medicina debe ir hacia un modelo más integrador, una vez que el monopolio farmacológico se ha visto incapaz de responder de forma suficiente a cuestiones en las que la realidad muestra que no se ha avanzado mucho en medio siglo.
Evolutivamente, hemos perdido contacto con varios estímulos. Uno de ellos es el contacto prolongado con la luz natural y la sincronía de nuestro reloj biológico con nuestro entorno. Una de las terapias contrastadas para regular los ciclos de sueño y el estado de ánimo es la luminoterapia. 20 minutos con una lámpara de 10.000 lux mientras desayunas pueden ser suficientes y su efecto se produce además en los primeros días de uso. Hay que tener presente que la lámpara debe dar 10.000 lux por lo menos a 20 cm de distancia. A esto hay que añadir la necesidad de no exponerse a estímulos lumínicos de noche. Ver un rato la televisión es contraproducente para algunas personas, puesto que estimula el núcleo supraquiasmático e inhibe la producción de melatonina.
La actividad física es otro eslabón evolutivo perdido, y posee una amplia actividad antiinflamatoria, neuroprotectora y reguladora del estado de ánimo, como vimos en otro artículo de muscleblog (52). También hemos perdido el contacto con la tierra. La excesiva esterilización de nuestro medio afecta a nuestro sistema inmune e incluso a nuestro estado de ánimo (53),(54). Una bacteria presente en la tierra (M.Vaccae) ha mostrado un marcado efecto antidepresivo. Quizás la socialización, desde nuestra primitiva herencia tribal y colectivista, sea otro eslabón evolutivo perdido en una vida más individualista. Se han documentado asociaciones entre las redes sociales, el apoyo social y la depresión (55). También la dieta occidental, asociada a un perfil inflamatorio subclínico, se ha correlacionado con la incidencia de depresión. La mayoría de nutrientes que se han mostrado eficaces contra la depresión poseen una actividad antiinflamatoria, lo que apoya la participación de la inflamación en la etiología depresiva.
Hola fisio,
Cuando tomo melatonina para dormir:
1. Concilio el sueño como un bebé a los 10′, una cosa dulce y envolvente.
2. La calidad del sueño es peor que ‘a pelo’, doy muchas vueltas en la cama, me despierto varias veces y además bastante despejada.
3. Al día siguiente me cuesta bastante arrancar.
En resumen, en mi caso es un poco delicada de manejar. ¿Qué alternativas tengo en caso de insomnio?
Comparto totalmente tus apreciaciones sobre la melatonina. El punto 2 es el que menos he experimentado, aunque en mi caso me despierto a media noche por otros motivos (necesidades fisiológicas…).
Prueba a rebajar la dosis. En nuestro caso (mi mujer y yo), consumimos melatonina 3 mg en Vcaps (la típica cápsula transparenmte de celulosa, con separación en dos mitades), pero hemso decidido rebajar la dosis, y abrimos una cápsula y repartimso el contenido entre los dos. Esta práctica está incluso recomendada en la etiqueta del producto que consumimos (no quiero hacer publicidad, pero si a alguien le interesa…). 3 mg parece mucho, según diversas fuentes que he consultado. Algo más parecido a 1 mg parece más adecuado.
Y, en todo caso, prueba 5-HTP (hidroxitriptófano), media hora antes de ir a la cama. Funciona a las mil maravillas. Precursor de la serotonina.
Un saludo a todos!!
Hola, no he querido entrar en ese tema en este artículo porque implica bastante más que una disrupción biológica, y es un tema muy amplio. Te puede ayudar la glicina y la valeriana, pero hay que valorar la higiene del sueño y las implicaciones psicológicas. Hay gente que acaba condicionando la cama como contingencia al insomnio y entonces hay que hacer terapia.
Saludos.
Felicidades Fisio!
Muy buen articulo como todos! Ya encontraba en falta tus articulos
En mi caso concreto siempre he tenido muy buen dormir, es ponerme en la cama y quedarme frito, debo tener muy buena melatonina
Un saludo!
Si, ya era mucho tiempo sin publicar nada…
saludos!
Hoy he probado la valeriana y mucho mejor.
De hecho, se me olvidó documentar un 4 punto con la melatonina: ligera depresión del estado de ánimo. ¿Es posible?
Voy a probar también con el magnesio, a ver si termino de hacerme un pack noqueador friendly para noches blancas.
Gracias.
Existe una relación directa obviamente entre el sistema de sueño vigilia que determina el nivel de arousal. Los niveles de dopamina y melatonina se antagonizan: durante el día los niveles de dopamina son altos y los de melatonina bajos. Durante la noche sucede lo contrario. La melatonina le dice a tu cuerpo que es hora de dormir y de disminuir el arousal. La dopamina es activadora, relacionada con el sistema de recompensa, el placer, el drive, el deseo, el acto motor… La melatonina antagoniza el estado de vigilia, que es la activación mas esencial, y de alguna manera hay también un feedback regulatorio sobre las células orexinérgicas.
Hola Fisio!
Magnífico post Fisio. Estoy realmente interesado en los despertadores que simulan el amanecer. Únicamente conozco la “Wake-Up Light” de Philips. ¿Conoces otras marcar? Has experimentado con alguna de ellas? Me genera auténtica curiosidad. Muchas gracias por avanzado. Un saludo!
En Amazon hay muchas, yo no he tenido ninguna, pero quizás compre una a ver que tal. Saludos!
http://www.amazon.co.uk/s/ref=sr_gnr_aps?rh=i%3Aaps%2Ck%3AWake-up+Light&keywords=Wake-up+Light&ie=UTF8&qid=1352755933
Si la final me decido a comprar una, no dudes que dejaré mi experiencia! Muchísimas gracias!
Hola Fisio!
He entendido mal o el estudio de ewy en la Universidad de Oregon dice que la melatonina debe tomarse a las 18h?
Un saludo y muchas gracias por tus articulos
Hola, no es tan sencillo y es cierto que no aclaré bien ese punto. Hay un tiempo óptimo de secreción de melatonina visto en pacientes sin problemas de sueño, como unas dos horas antes de dormir un sueño de 8h. En estudios de sueño, se sabe que hay gente que tiene ese tiempo aumentado, y otros disminuido (es decir, producen melatonina muy tarde o muy temprano). Dependiendo de cuando tu glándula pineal empiece a producir melatonina, debes tomarla antes o después. Así que mínimo dos horas antes, pero puede que incluso haya que irse más atrás. Tendría que experimentar un poco cada uno, por supuesto dependiendo de a qué hora se duerma, porque estos investigadores no llevan unos horarios tan “latinos”. Si duermes a las 22:00, mínimo a las 20:00, pero también habría que probar a las 18:00 e incluso antes si esa persona produce la melatonina muy tarde.
Saludos!
Vaya, no se si será casualidad o destino, pero llevo desde mas o menos mediados de diciembre con problemas de sueño, y ahora me encuentro con este post…
Al principio empezó en que dormía pocas horas (4 o 5) y no recuerdo si era porque me costaba dormir o por que me despertaba pronto. Pero curiosamente coincidió con que empecé a tomar creatina y un suplemento llamado Aspartavar ( Acido D aspartico, que se supone aumenta los niveles de testosterona, y digo, se supone) Total que hubo un par de dias que dormí bien, 7 horas, que es lo que normalmente suelo dormir, pero tras esos dos dias los problemas continuaron y opté por dejar de tomar ambas cosas, pero seguía durmiendo mal. Y llevo durmiendo mal desde entonces, salvo dias sueltos donde duermo bien. Pero dormir bien esta empezando a ser algo raro en mi rutina diaría, cuando era al revés.
Mi trabajo es de vigilante a turnos, mañanas, tardes y noches, y da la casualidad que cuando empece el turno de noches, al llegar a las 7 de la mañana caía rendido y medio dormia bien. Pero cada dia que iba pasando, menos horas. Despues de la semana de noches ya era imposible conciliar el sueño por la noche, y lo peor es que durante el dia tampoco me daba sueño. He tenido hasta que tomarme algunas Orfidales para poder dormir. El fin de semana que tuve libre tras la semana de noches y el dia de nochevieja me dormí enseguida porque bebí alcohol y estaba puesto.. aunque tambien pocas horas. La primera semana de Enero fue mortal. Dormia (si es que dormia) si acaso una hora y media o dos, y me sentia continuamente en alerta, sin sueño. Me notaba raro, como cansado, pero sin estar cansado. Esta semana, llevo un par de dias durmiendo medio qué, pero hoy, otra vez he dormido solo 3 horas. Tengo miedo de que esto se haga crónico o que el jodio medico de cabecera me condene a tomar pastillas de por vida.
Bueno, no quiero enrrollarme mas, pero, ¿Piensas que esto podria ser del Aspartavar ese? ¿Del estres? Tengo cita con el de cabecera el viernes, pero tengo miedo a que haga lo que hacen todos, recetarme pastillas para tomar a diario y que esto sólo empeore.
He tenido problemas de sueño anteriormente, pero no de tan larga duración (un par de dias como mucho, o tres)
Nunca antes me había pasado esto, y estoy empezando a acojonarme. Soy muy activo físicamente, voy al gym todos los dias y tengo un gran desarrollo muscular natural, pero temo perderlo por culpa de la falta de sueño.
Tomo pastillas de valeriana e infusiones, pero no noto que me hagan nada. Si duermo duermo, y sino, pues no, me tome
lo que me tome, a no ser que me tome un orfidal. Repito que sólo llegué a tomarme 4 o 5 en todo este tiempo, y sólo
asi dormía.
Por favor, no digas que los médicos solo te ofrecen pastillas que luego entran aquí a decir que es una ofensa y una caricatura injusta. Lo primero debo decirte que abordar el tema del sueño es complejo, como expuse en el artículo, y no me voy a meter ahí a corto plazo porque hay que explicar las muchas cosas que intervienen, entre ellas, los turnos de trabajo. Yo probaría dos cosas:
Por sencillez la melatonina a ver si logras regularte, de la forma que indico en el artículo. Esto no es valeriana, es un mensajero hormonal que regula el ciclo del sueño, por lo que el efecto biológico es potente. Pero no tiene nada que ver con orfidales y similares.
Y por otro lado, te recomiendo que busques en google algún psicologo especialista en trastornos del sueño y que al menos vayas a una consulta que te oriente por donde puede venir tu problema y algunas estrategias básicas de higiene del sueño. Este artículo ya te da algunas pistas sobre evitar toda fuente de luz, pero hay que indagar otras cuantas cosas sobre tu conducta que debe preguntarte tu psicólogo.
Saludos y espero que te sirva
Bueno, supongo que puedo descartar el Aspartavar como responsable ¿no? Y si tomase la melatonina, ¿Cuando la tomaría en el caso de los turnos de noche (de 23 a 7) ?
Mañana tengo consulta con el médico, a ver que me dice. Quizás se lo comente porque la melatonina ya está considerada un medicamento y no suplemento ¿verdad?
Gracias y un saludo.
No lo descartaría, a saber los efectos de ese tipo de cosas. La melatonina tómala al menos dos horas antes y ve probando a retrasarla o adelantarla un poco en función de cuando notes más sus efectos.
La melatonina la encuentras facil por internet.
Muy fan de tus artículos
La verdad es que tocas temas apasionantes y de forma muy rigurosa. Yo siempre he tenido problemas de sueño -básicamente lo que yo llamo el síndrome de las gallinas: me duermo muy pronto (exageradamente pronto, soy famoso entre mis amistades y familiares por quedarme frito en cenas, fiestas, cines etc.), y me despierto antes de lo que debiera. He intentado cambiar mi patrón de sueño pero no lo logro ni en vacaciones, funciono muy similar a las horas de luz. Hace años acudí al médico pero en cuanto vi que la solución eran siempre pastillas que me producían mucha “resaca” y que no me ayudaban en absoluto (me seguía despertando como las gallinas) lo dejé.
Siguiendo consejos de tu blog, con omega3, aceite de hígado de bacalao y antiinflamatorios “vegetales” (zynflamend) de vez en cuando la cosa ha mejorado. Y magnesio antes de acostarme, fundamental. A ver, sigo durmiéndome pronto y despertándome antes del alba, pero las seis – siete horas que suelo dormir me sirven (más o menos). Llevo más de dos años sin tomar ni un solo ansiolítico.
Por cierto, sobre la luz del ordenador: si lo usáis por la noche, hay un programa muy efectivo que atenúa la luz de la pantalla y la adecúa a las horas del día. Es práctico y yo me he acostumbrado a él http://stereopsis.com/flux/
Y gracias por compartir tus publicaciones
Tienes un nucleo supraquiasmático muy eficiente
El magnesio siempre quelado: aspartato, glicinato, taurinato, orotato son buenas formas. Saludos!
Noticia interesante: http://actualidad.rt.com/ciencias/view/94608-depresion-reloj-biologico-estudio-genes
Gracias Pepito. Obviamente la gente con depresión tiene trastornos del sueño con mayor frecuencia, no se va a sacar mucho de ahí.
Recientemente he empezado a sufrir de nuevo Insomnio, pero esta vez de despertar precoz. Es decir, que me acuesto a las 12 y media de la noche y me duermo enseguida.. pero a las 5 o 5 y algo ya estoy despierto.
Trabajo a turnos, y la ultima semana que estuve haciendo noches los síntomas empeoraron porque dormia de 3 a 4 horas solo. Por lo que a veces me veia obligado a tomar algun sedante hipnótico para no estar echo polvo durante tantos dias.
Todo esto lleva ocurriendome desde hace unas 3 o 4 semanas, y aunque he empezado nuevamente con la melatonina (a la que he agregado un suplemento de magnesio y otro con valeriana y espino blanco) el problema no se soluciona.
curiosamente un par de dias del fin de semana anterior, aunque tuve un montón de despertares, me volvia a dormir de nuevo, pero a partir de este lunes.. de nuevo vuelvo a dormir entre 4 horas o 5 , me despierto y NO PUEDO volver a conciliar el sueño.
He leido que el insomnio de despertar precoz esta asociado a depresión, y me he acojonado un poco. No quiero tomar antidepresivos. Ni yo estoy triste ni me siento mal. Es cierto que soy bastante nervioso y con tendencia a la ansiedad, pero no me parece tener ningun síntoma asociado a depresión.
Tomo (o mejor dicho, tomaba porque ya no lo hago) mucho café, incluso he usado algunos de esos famosos “preentrenos” aunque he de decir que ninguna de esas cosas me afectaba antes. De momento como suplementos solo estoy tomando BCAAs, multivitaminicos, la melatonina, 5htp y la valeriana.
Ahora mismo sigo con la melatonina, y cuando coja algunos dias libres la semana que viene, a ver que pasa. Pienso que todo podría estar relacionado con el estres del trabajo y los cambios de turno.. pero no se.
¿Cual sería tu recomendación?