Oct 052009
Si hay 2 músculos mal comprendidos y que se entrenan ineficientemente, esos son sin duda el recto anterior del abdomen (abdominales) y el pectoral mayor. El pectoral tiene como función principal la flexión de los brazos en abd de 90º. Sin embargo, analíticamente, está formado por fibras de inserción costal (aductoras en abd de 120º), fibras de inserción esternal (aductoras en abd de 90º) y fibras de inserción clavicular (aductoras en abd de 45º) y todas ellas se insertan en la cresta subtroquiteriana, en el húmero. Si eres de los que trabaja con las teorías del culturismo puro y duro haciendo press y lo que se suelen llamar ejercicios «básicos», no conseguirás reclutar todas las fibras, ni aunque inclines o declines el banco. Te recomiendo dedicarle estos próximos 2 meses a tus pectorales, con 3 entrenamientos por ciclo semanal, o ciclo de 10 días.
Si hay una máquina capaz de trabajar los 3 vectores en una posición fisiológica que asegure una buen reclutamiento longitudinal, esa es la polea. Sin embargo, además de la ventaja biomecánica expuesta, presenta otro punto fuerte, y es que trabaja con una resistencia prácticamente constante. Con pesos libres, la resistencia, por la acción de la gravedad, nunca es constante, siendo mayor en el punto de perpendicularidad con el suelo, y menor a medida que el peso se aleja de la perpendicularidad del suelo y cambia de plano. Sin embargo igualmente interesantes son los pesos libres, ya que permiten un mayor reclutamiento de fibras tónicas de tipo I y un mayor aumento de la fuerza. Normalmente se trabaja el pectoral en su conjunto, con poco énfasis sobre las fibras costales especialmente. Por lo tanto, éstas zonas menos trabajadas son las que pueden albergar un mayor potencial de crecimiento. Llega un momento en el que necesitas estimular las fibras por separado para que tengan el estímulo suficiente para crecer. Si ya llevas un tiempo en el gimnasio con tu rutina habitual, te propongo una rutina total para un trabajo total del pectoral. Lo ideal es realizarlo 3 veces por semana, o 3 veces cada periodo de 10 dias, dependiendo de tu capacidad de recuperación.
Una buena metodología puede ser una proporción de entrenamientos medios y pesados en proporción 2:1, haciendo 2 semanas 8-10 repeticiones y una semana 5-6 repeticiones con mayor peso y una serie final de 8-10 para cada ejercicio.
DIA 1:
Press de banca horizontal con mancuernas
Aperturas en banco horizontal
Cruces con polea baja en decúbito supino en banco horizontal
Peck Deck
DIA 2:
Press hak declinado (banco en punto de máxima declinación)
Fondos en paralelas (utiliza una mancuerna entre tus pies o colgando de la cintura)
Cruces con polea alta en bipedestación.
DIA 3:
Press de banca inclinado con mancuernas.
Polea baja unilateral en bipedestación.
Press de banca inclinado con hak.
No pongo un número de series stándart, ya que esto hay que evaluarlo personalmente, atendiendo a la intensidad de entrenamiento, descanso entre ejercicios y nivel de tolerancia individual, pero al menos se deben hacer 3 series por ejercicio.
Entrenamiento avanzado del pectoral.6.6107